Упражнения мышцы шеи мяч

Содержание статьи

Как правильно делать массаж теннисным мячиком?

Темп жизни современного человека неминуемо связан со стрессами. За нервным напряжением следует мышечное — как следствие получаем проблемы со сном, головную боль и сбитый режим дня. Предотвратить эти негативные последствия можно при помощи простого ежедневного массажа теннисным мячиком. Стоимость незамысловатого инвентаря — 100 руб. О том, как правильно делать массаж и в чем заключается его польза, читайте в нашей статье.

Систему массажа разработали шотландский массажист, Тревор Чизман и тренер по йоге из Америки, Джилл Миллер в конце 90-х годов прошлого века. Методика базируется на 6 основных упражнениях. Главным преимуществом массажа является его абсолютная безвредность, а также доступность — заниматься можно самостоятельно в любом удобном месте.

Зачем нужен массаж теннисным мячиком

Кроме того, что массаж теннисным мячом отлично расслабляет и улучшает самочувствие, его можно делать после интенсивных тренировок. В результате ты получишь:

снижение воспалений — массаж мячом разгонит в мышцах молочную кислоту;
восстановишься в кратчайшие сроки;
уйдет зажатость и увеличится подвижность;
уменьшится первичная (связанная с забитостью мышц, ощущается сразу на тренировке) и вторичная (следствие микротравм) крепатура.

Также упражнения с теннисным мячом хорошо помогают во время реабилитации после травм и в качестве разогрева мышц перед тренировкой.

Рекомендуем ознакомиться: Самые интересные точки нашего тела.

Техника выполнения самомассажа теннисным мячом

Принцип работы простой — мяч прокатывают вдоль мышечной группы. На кость давить нельзя, особенно если речь идет о позвоночнике, это может привести к травме. Когда ты нашел триггерную точку, уменьши давление, но увеличь время массажа.

Стоит отметить, что основная задача терапии — расслабить спазмированный участок, поэтому синяки исключены.

Массаж необходимо проводить на твердой поверхности. На мягком покрытии упражнения бесполезны, так как мячик будет проваливаться и не окажет нужного надавливания.

Рекомендуем ознакомиться: Техники массажа для похудения.

Шея

Эту зону массируют, чтобы избавиться от головной боли, которую спровоцировали напряженные мышцы и сдавленные сосуды, питающие мозг. Проводить процедуру можно каждый день:

ляг спиной на твердую ровную поверхность, мячик положи в месте, где соединяется шея и затылок;
плавно, немного давя на мяч, поворачивай голову по очереди влево и вправо, задерживаясь на каждой стороне по 30 сек.

Плечи

Одна из самых проблемных зон у тех, кто вынужден много времени проводить сидя и носить тяжести. Как правило, мигрень возникает из-за забитых мышц шеи и плеч. Для того чтобы сделать массаж, ляг на теннисный мяч триггерной зоной и начни с легким давлением перемещаться по нему. Помни, что нужно избегать лопатки, работаем только с мышцами.

Спина

Как говорили ранее, на позвоночник давить нельзя. Поэтому спину будем прорабатывать с двух сторон от него. Для этого возьми носок, помести в два его конца по мячику, а середину перевяжи узлом. Это исключит перекатывание инвентаря в одну сторону. Затем прими положение лежа, размести мячики по обе стороны от позвоночника и начинай перемещаться вверх и вниз со слабым давлением. Допустимо поворачиваться в стороны, чтобы усилить эффект в проблемных точках.

Процедуру проводи до появления приятного тепла в мышцах. Как правило, это 5-10 мин.

Ягодицы

Здесь находится седалищный нерв. Если напряжены мышцы ягодиц, то может произойти его защемление. Для того чтобы избежать этого необходимо:

согнуть колени, сесть на мячик правой ягодицей, при этом опираясь руками о пол за спиной и стопами;
прокатывай инвентарь вниз и вверх, дави на напряженные места.

Бедра

Сидячая работа негативно сказывается на мышцах-сгибателях и отводящих мышцах. Избавиться от скованности, вернуть полную амплитуду движений можно при помощи прокатывания мяча по внешней стороне бедра. Для этого ляг на бок и делай массаж каждой ноги по две минуты.

Передние мышцы бедра

Так как зона большая и расслабляется не просто, необходим глубокий массаж двумя мячами. Инвентарь рекомендуется поместить в один носок и завязать. Принцип действий такой:

согни правую ногу в колене;
голень положи на пол;
передней поверхностью бедра левой ноги дави на мячи и медленно перекатывай их от паха до колена.

Подколенные сухожилия

Это упражнение особо важно для тех, кто занимается спортом:

расположи мяч под ягодицей;
рабочую ногу вытяни вперед, а другую согни;
за спиной обопрись на руки;
начни перекатывать мяч по задней поверхности бедра до колена и обратно.

Важно не отрывать пятку от пола и максимально давить на мяч. Так ты добьешься более глубокого массажа.

Икры

Техника такая же, как и при массаже бедер. Это упражнение избавит от болей по задней поверхности голени, снимет напряжение после долгой прогулки.

Ступни

Упражнение особо полезно для тех, кто занимается бегом, проводит много времени на ногах и женщинам, которые часто ходят на каблуках:

встань на мяч сводом стопы;
перенеси на него весь вес;
перекатывай инвентарь от пальцев к пятке.

О том, чем лечебный массаж отличается от обычного, мы рассказали тут.

Преимущества массажа мячиком

Благодаря простым упражнениям улучшается циркуляция крови массируемой зоны, проходят напряжение и боль. Среди явных преимуществ можно отметить:

Массаж теннисным мячиком можно делать в любом удобном месте. Тебе не нужен специалист или особая обстановка.
Низкая стоимость. Единственная затрата — приобретение пары теннисных мячей. Некоторые отмечают, что этот инвентарь эффективнее специального валика для массажа. Ведь мячиком гораздо легче надавить на проблемный участок.
Хорошие результаты. Уделив пару минут в день беспокоящим участкам, ты избавишься от неприятных ощущений.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Источник

Упражнения для шейного отдела позвоночника с теннисными мячами

Для этого комплекса упражнений вам понадобится два теннисных мяча. Следует поместить их в чистый носок и завязать так, чтобы они свободно перемещались и не вываливались. Эти мячи вы будете подкладывать под затылок и верхнюю часть шеи. Такая особенная опора для шеи позволит дать новую нагрузку для мышц шеи и затылка, одновременно производя массаж этой области, что улучшает кровоток и в особенности венозный отток из полости черепа. Очень полезными могут быть эти упражнения при головной боли напряжения, при которой развиваются спазмы мышц шеи, затылка и головы.

77. «Массаж шеи на теннисных мячах». ИП: лежа на спине, под затылком и шеей подложены теннисные мячи. Они располагаются в подзатылочных ямках каждый со своей стороны. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: вы лежите на теннисных мячах определенное время. Также возможно медленно слегка катать эти мячи затылком в различных направлениях. Это даст дополнительный массаж и растяжение тканям шеи и затылка.

78. «Вытяжение шеи на теннисных мячах». ИП: лежа на спине, под затылком и шеей подложены теннисные мячи. Они располагаются в подзатылочных ямках каждый со своей стороны. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: каждый мяч обхватываете тремя пальцами одноименной руки. Выполняете вытяжение шеи за мячи.

79. «Вытяжение и сгибание шеи на теннисных мячах». ИП: лежа на спине, под затылком и шеей подложены теннисные мячи. Они располагаются в подзатылочных ямках каждый со своей стороны. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: каждый мяч обхватываете тремя пальцами одноименной руки. Выполняете вытяжение и сгибание шеи, держась за мячи, при этом подбородок стремится к груди.

80. «Вытяжение и поворот шеи на теннисных мячах». ИП: лежа на спине, под затылком и шеей подложены теннисные мячи. Они располагаются в подзатылочных ямках каждый со своей стороны. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: каждый мяч обхватываете тремя пальцами одноименной руки. Выполняете вытяжение и поворот шеи за мячи. Повторите упражнение с поворотом в противоположную сторону.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Упражнения с фитболом: эффективно, удобно, просто

Упражнения на фитболе представляют собой категорию тренировок, которые выполняются с помощью специализированного фитнес-мяча. Они формируют красивое тело с точеным рельефом, а также укрепляют как весь организм в целом, так и отдельные органы и системы. В данном материалы собраны ТОП-15 самых эффективных тренировок.

Что такое фитбол?

Фитбол (гимнастический мяч) представляет собой упругий гимнастический мяч-тренажер. Он широко используется в программах реабилитации и подготовки к родам. Альтернативные названия данного инвентаря — фитнес-мяч или швейцарский мяч. Если говорить о внешнем виде и характеристиках, это большой надувной шар, диаметр которого составляет от 55 до 85 см. Для производства, как правило, используются прочные материалы, которые хорошо растягиваются под весом занимающегося и принимают для него наиболее удобную форму. Это прекрасный тренажер для развития чувства баланса и равновесия, улучшения координации, развития силы, а также повышения выносливости внутренних систем органов, в первую очередь, сердечно-сосудистой системы.

Как уже было сказано ранее, фитболы, большие и упругие, являются отличным инструментом для повышения эффективности многих упражнений, а также они способствуют восстановлению после перенесенных травм, операций и прочих состояний за счет снижения напряжения в позвоночнике и мышцах. Занятия на фитболе для похудения и для других целей можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Упражнения на фитболе

Давайте разберем ТОП-15 лучших занятий, какую пользу они дают, на какую группу мышц воздействуют как правильно их выполнять.

№1. Приседания с поднятыми руками

Если дополнить традиционные приседания поднятием фитнес-мяча над головой, можно повысить уровень нагрузки для развития мышц шеи, спины, плечевого пояса. Техника выполнения проста. Сначала берем инвентарь и на вытянутых руках поднимаем его на уровень плеч. Расставляем ноги на ширину плеч, выпрямляем спину. Теперь выполняем приседания и параллельно с этим поднимаем руки над головой. Выходим из приседа и возвращаемся в первоначальное положение. В процессе выполнения следим за тем, чтобы спина оставалась выпрямленной, а приседания выполнялись настолько низко, насколько это возможно.

№2. Приседания у стенки

В данном случае акцент направлен на работу с ягодицами и квадрицепсами. Сначала прижимаем фитбол к стенке таким образом, чтобы он оказался на уровне поясничного отдела. Теперь отворачиваемся от стенки и прижимаемся к гимнастическому мячу спиной, ноги расставлены максимально широко. Теперь аккуратно приседаем, сгибая колени под прямым углом, параллельно с этим максимально отводим назад область таза. Замираем в самой низкой точке на несколько секунд, а затем поднимаемся в первоначальное положение.

№3. Подъем таза

Это классическое упражнение с мячом для фитнеса, которое укрепляет и оттачивает мышцы поясничного отдела, а также ягодицы. Сначала ложимся на пол спиной, а затем ставим ноги на поверхность мяча. Теперь аккуратно поднимаем область таза таким образом, чтобы тело было выпрямлено и образовывало единую линию. Задерживаемся в верхнем положении и опускаем таз на пол.

№4. Болгарские выпады

На первый взгляд может показаться, что это традиционные выпады. Однако методика их выполнения несколько сложнее. Сначала встаем прямо, фитбол устанавливаем позади. Теперь отводим одну ногу назад и устанавливаем ее на мяч, который будет выполнять функцию опоры. Делаем присед на вторую ногу, стараясь при этом опуститься как можно ниже. Возвращаемся в первоначальную позицию. Делаем упражнение 10-15 раз, а затем меняем ноги.

№5. Гиперэкстензия

Это обязательное упражнение на шаре для фитнеса, которое должны выполнять абсолютно все новички. Оно отлично укрепляет поясничный отдел, а также развивает общую гибкость. Для начала ложимся на гимнастический мяч, сохраняя упор в верхней области бедра. Теперь необходимо завести руки за голову, следя при этом, чтобы спина была максимально выпрямлена. Чтобы зафиксировать корпус, необходимо упереться в любой выступ или пол. Далее стараемся опустить корпус как можно ниже, сгибая тазобедренный сустав. Возвращаемся в первоначальную позицию.

№6. Обратная гиперэкстензия

Техника выполнения здесь аналогичная, но выполняем ее в обратном направлении, в результате чего нагрузки направляются на бедренные бицепсы и ягодицы, не задействуют при этом поясничный отдел. Итак, ложимся на фитнес-мяч на живот. В качестве упора расставляем руки, ноги сводим вместе. Теперь стараемся поднять ноги как можно выше. Опускаем ноги и повторяем упражнение.

№7. Отжимания

Конечно, вы можете выполнять традиционные привычные отжимания, но использовать специализированный инвентарь гораздо эффективнее. Делаем упор в пол на выпряденных руках, далее ноги ставим на фитбол, образуя единую линию туловища и ног. Сгибаем локтевой сустав и опускаемся, делаем отжимание и возвращаемся в исходную точку.

№8. Планка

Планка относится к категории статичных упражнений на гимнастическом мяче. Сочетание статичных и динамичных упражнений обеспечивает комплексный подход к тренировке и обеспечивает лучший результат. Итак, упираемся в пол носками ног, руки сгибаем в локтевом суставе, делая упор в области предплечий на фитбол. Следим за тем, чтобы спина была максимально выпрямлена. Задерживаемся в таком положении на минуту и расслабляемся. Если вы только начинаете тренировки, начинайте с промежутком в 30-40 секунд и постепенно увеличивайте его.

№9. Скручивания в обратном направлении

Упражнение имитирует роллер, в ходе его выполнения нагрузка идет не только на область кора, но и на пресс, а также мышцы спины. Техника следующая: сначала встаем на колени и ставим фитнес-мяч перед собой. Теперь словно нависаем над ним, делая упор на предплечья, чтобы достичь большей устойчивости, сводим руки в замок. Перекатываем инвентарь своим телом вперед, активно напрягая при этом мышцы пресса и кора. Делаем небольшую паузу и перекатываемся обратно.

№10. Обратные отжимания

В ходе выполнения этого упражнения на мяче основная нагрузка идет на трицепс, также активно задействуются стабилизаторы. Если вы стремитесь к мощным трицепсам — это идеальный вариант для вас. Итак, ставим инвентарь на пол и поворачиваемся к нему лицом. Делаем упор на фитбол, ноги выставляем, чтобы область таза находилась в воздухе, а ноги были согнуты под прямым углом. Следим за тем, что спина была выпрямлена. Теперь сгибаем руки в локтевом суставе и медленно опускаем корпус, затем занимаем первоначальное положение.

№11. Шпиль

Оказывает положительное воздействие на все группы мышц. Итак, опираемся в пол руками, словно собираемся выполнять отжимание, ноги располагаем на фитболе. Теперь поднимаем область таза вверх, при этом фитнес-мяч подтягиваем к рукам. При достижении пика, голова должна находиться относительно линии пола практически перпендикулярно. Задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в первоначальное положение.

№12. Книжка

Это вариация традиционной «книжки». Сначала ложимся на пол, располагаем инвентарь на уровне стоп и зажимаем его, руки вытягиваем вверх. Поднимаем руки вверх, ногами поднимаем гимнастический мяч. Захватываем снаряд руками, ноги опускаем, затем опускаем руки с шаром. Повторяем упражнение, выполняя обратную передачу.

№13. Колени к груди

Основной упор здесь идет на нижние мышцы живота и пресса. Делаем упор в пол руками, при этом следим, чтобы они были прямые. Носки ставим на центр фитбола, образуя единую выпрямленную линию с туловищем. Задействуя ноги, подтягиваем шар к корпусу, настолько близко к рукам, насколько это возможно.

№14. Обратный перекат

Перекат считается универсальным, так как одновременно развивает бедра, мышцы корпуса и ягодицы. Сначала занимаем позицию лежа, ставим пятки на мяч, отрывам поясницу от линии пола. Медленно сгибаем коленный сустав, перемещая к рукам фитнес-бол. Занимаем первоначальное положение.

№15. Боковые выпады

Прорабатывают приводящую группу мышц, ягодицы и бедра. Сначала размещает мяч с боковой стороны от себя и отводим одну ногу, затем ставим стопу отведенной ноги на мяч. Аккуратно садимся на ногу, выступающую в качестве опоры. Стараемся выполнить присед как можно глубже. Возвращаемся. Выполняем упражнение 10-15 раз, а затем меняем ноги.

Как правильно заниматься на фитнес-мяче

Занятие на фитболе для похудения обладают рядом важных особенностей, которые важно учитывать:

1. Максимально сосредоточьтесь на мышечной массе, прочувствуйте каждую мышцу своего тела. Не стоит гнаться за скоростью и выполнять все быстро, лучше сделать акцент на качестве.

2. Не стоит зацикливаться на одной проблемной зоне. Комплекс должен содержать нагрузки на весь организм и прорабатывать все группы мышц. Если вы стремитесь к похудению, то работа только с прессом или ягодицами не дадут желаемого результата.

3. Чем сильнее у вас надут гимнастический мяч, тем больше усилий вам нужно будет прилагать в ходе тренировки. Если вы только начинаете тренироваться с помощью данного инвентаря, лучше избегать его высокой упругости.

4. Если вы желаете разработать собственную систему тренировки, используйте круговой принцип. Выберите 5-10 упражнений из представленных выше и чередуйте их, выполняя в несколько раундов.

5. Если вы новичок, не стоит в ходе первой тренировки пытаться наверстать все упущенные занятия и браться сразу за все упражнения. Освойте несколько отработайте их до высокой точности, затем переходите к следующей группе. Если испытываете сложности в самом начале при выполнении, модифицируйте тренировку, переходя на более простой вариант.

План тренировок

Если вы хотите добиться м аксиального результата от тренировочного процесса, лучше составить индивидуальную программу с учетом ваших персональных особенностей, целей и задач. Вы можете использовать и комбинировать приведенные выше упражнения. Переводите по очереди акцент с одной области на другую.

В общем виде занятие на мяче должно состоять из трех основных блоков:

1. Разминка. Для разогрева лучше использовать традиционный комплекс, который является универсальным независимо от используемого инвентаря. В качестве базы используются вращательные движения и махи, длительность выполнения составляет 4-5 минут. Переходить от одной области к другой необходимо плавно, тщательно прорабатывая и подготавливая каждую группу мышц.

2. Упражнения с фитболом. Это основной блок. Выполнять его можно по готовой программе, которая представлена в таблице. Частоту выполнения упражнений каждый определяет для себя — оптимально будет заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть.

№ Упражнение Повторы в подходе Подходы 1 Приседания с поднятыми руками 20 3 2 Приседания у стенки 20 3 3 Подъем таза 20 3 4 Болгарские выпады 20 на каждую ногу 3 на каждую ногу 5 Гиперэкстензия (обычная или в обратном направлении) 20 1 6 Отжимания (обычные или в обратном направлении) 10 3 7 Планка 30 сек-1 мин 3 8 Скручивания в обратном направлении 15 3 9 Шпиль 20 1 10 Книжка 20 1 11 Колени к груди 20 1 12 Обратный перекат 10 1 13 Боковые выпады 10 1

Растяжка. Специалисты рекомендуют не игнорировать растяжку, так как она позволяет снять нагрузку с мышечной массы и разгрузить позвоночник.