Упражнения для шеи при работе за компьютером в картинках

Чем опасен синдром компьютерной шеи и как избежать необратимых для здоровья последствий

Работая за компьютером, многие сидят, наклонившись всем корпусом вперед и выдвинув голову. Такое же положение принимают и любители листать ленту в смартфоне, а также подростки, которые проводят по нескольку часов в день в своих гаджетах, уткнувшись в экран. Врачи и ученые бьют тревогу, говоря о том, что в результате нагрузка на шейный отдел позвоночника многократно возрастает, и вводят такие понятия «компьютерная шея», или «текстовая шея».

AdMe.ru выяснил, что такое синдром компьютерной шеи и как избежать последствий, необратимых для здоровья. Спойлер: чтение этой статьи вызывает рефлекторное исправление осанки.

Что такое синдром компьютерной шеи

Из-за того, что человек привыкает постоянно наклоняться к экрану компьютера, ноутбука или мобильного, чтобы получше рассмотреть написанное, и забывает вернуть тело в нормальное, физиологическое положение, формируется синдром компьютерной шеи. Синдром характеризуется ослаблением мышц середины спины и шеи, пережатием верхних мышц спины, плеч и грудных мышц. Этот синдром пагубно отражается на осанке: плечи, шея и голова выдвинуты вперед, позвоночник искривляется, появляется сутулость. Помимо этого, кожа шеи становится дряблой, может появиться двойной подбородок.

Избавиться от синдрома без труда можно лишь в начале его развития, поэтому стоит обратить внимание на следующие симптомы.

• Боль в шее и затекание мыщц.
• Боль в верхней части спины и плечах.
• Участившиеся головные боли и боли в затылке.
• Проблемы со зрением.
• Ощущение того, словно шея выдвигается вперед.
• Желание распрямить спину, но при этом данный процесс приносит дискомфорт.

Изучением этого синдрома занимается доктор медицины Кеннет Хансраи (Kenneth Hansraj) из Нью-Йорка, который считает, что проблема приобрела эпидемический характер. Так, вес головы взрослого человека в обычном положении составляет около 4-5 кг. Но по мере того, как вы наклоняете голову вперед, нагрузка на шейный отдел позвоночника возрастает. Согласно проведенному доктором Хансраи исследованию, при наклоне головы на 15° нагрузка на позвоночник составляет приблизительно 12 кг, при наклоне на 30° достигает уже примерно 18 кг, при 45° — 22 кг, а при 60° нагрузка увеличивается до 27 кг (это примерный вес 8-летнего ребенка).

Таким образом, когда вы наклоняете голову на 60°, чтобы запостить фотографию в инстаграм, то можно считать, что на вашей шее сидит невидимый 8-летний ребенок. Эта нагрузка может привести к смещению межпозвонковых дисков, возникновению болей и раннему износу шейного отдела позвоночника.

Как правильно сидеть за компьютером

Чтобы избежать негативных последствий для здоровья, необходимо правильно организовать свое рабочее место.

• Монитор компьютера не должен находиться слишком низко: ставьте его прямо перед собой.
• Увеличивайте текст или картинку, чтобы не наклоняться к экрану.
• Сидеть рекомендуется так, чтобы ваша спина была под углом 100-135° относительно ваших ног: так позвоночник испытывает меньшую нагрузку.
• Ваши плечи и шея должны быть расслаблены, поэтому установите комфортную для вас высоту и наклон клавиатуры. Расположите ее прямо напротив своего тела.
• Отрегулируйте высоту кресла так, чтобы ваши колени были на одной прямой с бедрами.
• Ступни ног ставьте рядом — не сидите, закинув ногу на ногу.

Упражнения для профилактики

Для профилактики синдрома компьютерной шеи обязательно каждый день делать зарядку, а также по возможности избегать непрерывного длительного нахождения перед мониторами компьютеров, планшетов и телефонов. Регулярно отвлекайтесь на короткую разминку, прогулку или по крайней мере вставайте на несколько минут, чтобы размяться. Для профилактики в данном случае рекомендуется делать следующие упражнения.

• Круговые вращения головой: выполните 5 раз по часовой стрелке, затем повторите против часовой.
• Откиньте голову назад, будто вы пытаетесь заглянуть себе за спину. Затем вернитесь в исходное положение и опустите подбородок к груди. Повторите 5 раз.
• Осторожно поверните голову направо, насколько это удобно для вас. Зафиксируйте это положение, затем поверните голову в другую сторону. Сделайте 5-10 повторений.
• Наклоните голову к плечу, стараясь коснуться его щекой (плечи при этом не поднимайте). Почувствуйте, как мышцы шеи растягиваются. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем наклоните голову к другому плечу. Повторите несколько раз.
• Делайте самые простые упражнения для разминки плечевого пояса и для рук — «ножницы» и «руки вверх-вниз».
• Делайте гимнастику для глаз. Может показаться, что глаза не имеют ничего общего с шеей и позой у компьютера, тем не менее усталость глаз может заставить сутулиться и чаще наклоняться поближе к компьютеру. Возьмите за правило просто смотреть в сторону от экрана в течение нескольких секунд через каждые 30 минут работы.
• 2-3 раза в неделю делайте упражнения на укрепление мышц спины и шеи.

А вы следите за своей осанкой при работе за компьютером?

Источник

«Компьютерная шея» что это? Упражнение для сохранения шеи здоровой

Сегодня у всех есть компьютеры, ноутбуки, смартфоны и другие гаджеты. Ими никого не удивить. Скорее удивит человек, который не пользуется смартфоном, не читает новостей и электронных книг. Мы все понимаем, как это удобно найти нужную информацию в любой момент, где бы ты ни находился. Что и говорить, технологии заметно облегчают жизнь.

Но у этого удобства есть оборотная сторона. Обратите внимание на людей, когда находитесь в городе или когда едете в общественном транспорте. Почти все находятся в одинаковом положении — согнувшись телом и склонившись головой над смартфоном. Это не физиологичное положение головы для тела.

Посмотрите на схему ниже. В ней наглядно показано как меняется вес головы и нагрузка на мышцы шеи с изменением угла наклона головы. Не страшно если вы сделали один-два наклона головой вперёд — это даже полезно.

Но когда человек часами сидит в таком положении во время работы за компьютером или просмотра соцсетей. Он увлечён, буквально поглощён происходящим на экране. В этот момент он не осознает своё тело и не слышит, как вопят мышцы шеи от напряжения.

схема распределения нагрузки в зависимости от угла наклона головы

В таком положении человек находится большую часть времени. А это непременно ведёт к физиологическим изменениям в тканях и костной структуре организма. Телу ничего не остаётся, как компенсировать это положение, искать новый баланс и приспосабливаться.

Это прямая дорога не только к раннему старению лица, но и к гиперлордозу шейного отдела позвоночника и серьёзным проблемам со здоровьем в дальнейшем.

Я бы не стала вас пугать, если бы не смогла предложить выход из этой ситуации. Я не являюсь исключением — я тоже пользуюсь смартфоном, я работаю бухгалтером и нахожусь много времени, сидя перед ноутбуком. Возможно, именно это заставило меня искать возможности исправить ситуацию.

Вот такими полезными советами хочу поделиться с вами:

• Выполняйте упражнения для правильной осанки и шейного отдела (см. упражнение ниже)
• Держите смартфон или планшет на уровне глаз, когда читаете. Поднимайте руку, а не свешивайте голову к экрану
• Лучше отвечать голосовыми сообщениями, а не набирать текст руками, чтобы иметь возможность держать спину и шею ровно
• Во время работы за ноутбуком или компьютером пользуйтесь специальной подставкой, чтобы экран был на уровне глаз
• Контролируйте положение спины и шеи в течение дня, чаще смотритесь в витрины магазинов, чтобы видеть своё положение тела)))

А теперь перейдём непосредственно к выполнению упражнения «Компьютерная шея». Оно пришлось мне по душе, я его делаю и вам советую полюбить его.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине таза, плечи расправлены, спина ровная.

1 часть упражнения

Берём руки сзади в замок, приподнимаем кисти, плечи не задираем. Голову тянем вперёд, вытягивая шею. Как гусь, который тянется укусить кого-то впереди. Утрированное такое вытягивание получается. Руки сзади как противовес для сохранения равновесия. Через несколько секунд вам станет неудобно так стоять. Но простоять нужно 30 секунд. Расслабляемся и сразу переходим ко второй части упражнения.

иллюстрация к 1 части упражнения

2 часть упражнения

Стоим ровно, прямые руки вытягиваем вперёд и соединяем их. Направляем голову назад, словно пытаемся прислониться всей задней поверхностью шеи к стенке. Не запрокидываем голову! Наоборот, подбородок чуть опущен. Должны появиться подвисы кожи под подбородком («вторые-третьи подбородки»).

Продолжаем стараться прислониться задней поверхностью шеи к воображаемой стене. Можно делать лёгкие плавные подкручивающие движения из стороны в сторону, словно стараетесь растянуть позвонки и поставить их на место. В таком положении находимся сначала от 30 секунд, в дальнейшем до 1-2 минут.

иллюстрация ко 2 части упражнения

Всё делаем аккуратно. Чувствуем тело. Прислушиваемся к ощущениям. До сильной боли доводить не нужно никогда. Могут быть неприятные ощущения, особенно если уже есть мышечный дисбаланс задней поверхности спины и шеи.

В общем, болевые и неприятные ощущения (если они есть) должны быть терпимы и легко переносимы. Если выполнять регулярно, то амплитуда будет увеличиваться, шейный отдел возвращаться в своё правильное физиологическое положение.

Изучив технику выполнения упражнения, можно делать его сидя прямо в офисе на своем рабочем месте. Делайте такие трехминутные перерывы на упражнение. Это будет хороший вклад в заботу о своём теле и здоровье.

Упражнение это рекомендуется выполнять утром и вечером. Если ситуация запущенная, то делать нужно 5 раз в день.

Если статья вам понравилась, и информация оказалась полезной, не забудьте поставить лайк и ПОДПИСАТЬСЯ НА КАНАЛ, если вы ещё не подписаны.

Вам могут понравиться эти статьи:

5 простых упражнений, которые помогли мне при болях в спине

Почему следует заняться растяжкой в любом возрасте. 7 выводов, основанных на личном опыте

Всех благ вам! С любовью…

Источник

«Текстовая шея»: 3 упражнения, которые помогут избавиться от ненавистной «холки»

С появлением в нашей жизни гаджетов изменилось очень многое, в том числе и нагрузка на организм. Ведь сидя перед монитором или глядя в телефон во время поездки в общественном транспорте, мы взваливаем на шею тяжелую ношу — постоянное поддержание головы, расположенной под сильным углом. Из-за этого у большинства современных людей развивается так называемый «синдром компьютерной шеи» (по-английски «text-neck»). Есть ли способы избавиться от данной проблемы?

Оглавление

• Чем опасен синдром «текстовой шеи»
• К каким проблемам может привести «холка»
• 3 упражнения для коррекции «холки» и «текстовой шеи»

Если вы сутулы или у вас гиперлордоз шейного отдела, имеется компьютерное выдвижение шеи (к слову, это печальная стигма цифровой эпохи). В среднем голова человека весит 5 кг, но от наклона в 15 градусов, который нужен, чтобы посмотреть на экран смартфона, нагрузка на шею увеличится до 12 кг, от наклона на 30 градусов — до 18 кг, а это вес 6-летнего ребенка. Попробуйте повесить себе на шею пятикилограммовую гантелю и походить с ней целый день.

Анастасия Дубинская

Ученый-психофизиолог, специалист по нейромышечной реабилитации лица. Ведущий практикующий эксперт по антивозрастному массажу. Основатель и руководитель школы естественного омоложения «Ревитоника». Преподаватель кафедры физической терапии и медицинской реабилитации ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский центр реабилитации и курортологии» Министерства здравоохранения Российской Федерации.

Чем опасен синдром «текстовой шеи»

Ухудшается осанка

Синдром «текстовой шеи» негативно влияет на осанку. Плечи, шея и голова неестественно выдвигаются вперед, позвоночник искривляется, появляется сутулость. Кроме этого, кожа шеи становится дряблой, может появиться двойной подбородок. Львиная доля нагрузки при этом придется на 7-й шейный позвонок, который является довольно хрупкой конструкцией. Что делать организму, как избежать потенциальной травмы? Укрепить эту зону. В этом случае организм начинает наращивать соединительную ткань. Она разрастается вокруг 7-го позвонка, формируя своеобразную «броню».

Фото: depositphotos

Появляется «вдовий горбик»

Следующий этап — в области холки образуется жировая «подушка», пропитанная лимфой, которая скапливается вследствие блокады лимфатических путей. Далее начинается кальциноз или минеральная дистрофия, которая возникает при усиленном транспорте кальция из крови в межклеточное пространство. И все это в условиях постоянного воспаления затвердевает, становится жестким. Многие всерьез считают, что холка — это затвердевший жир. Кто-то убежден, что причина его образования в отложении солей. Как мы видим, это комплексное явление, связанное с изменением статики шеи, крово- и лимфообращения в этой области и метаболических изменений.

«Холка» — это не возрастной признак и не следствие избыточной массы тела. В действительности это результат компенсаторной деятельности организма, который стремится сохранить вертикальное положение тела при неправильном положении головы. Поясним: наш организм «сконструирован» очень умно. В частности, позвоночный столб, имеет прогибы, которые называются лордозы (прогиб сегмента позвоночника внутрь — к передней поверхности тела), и кифозы — прогиб сегмента позвоночника назад. Кифозы и лордозы чередуются, и если в одном сегменте позвоночника происходит усиление прогиба (например, сутулость, как кифоз грудного отдела), то организм, чтобы сохранить вертикаль и не дать человеку упасть, компенсирует это изменение статики, усиливая поясничный лордоз.

Фото: depositphotos

К каким проблемам может привести «холка»

«Холочная» масса блокирует нормальный кровоток и нарушает прохождение нервного импульса, пережимая кровеносные сосуды и нервные окончания. Это крайне негативно отражается как на иннервации, так и на кровоснабжении лица, а, значит, и на его молодости и эстетике. Обратите внимание: холка может возникнуть в любом возрасте и при любой массе тела, так как, повторимся, является компенсаторной реакцией организма на неправильное положение шейного отдела позвоночника.

Но есть и хорошая новость! Эта проблема решаема. Причем сделать это можно самостоятельно, без дорогостоящего оборудования и посещения массажного салона. При помощи всего нескольких упражнений.

3 упражнения для коррекции «холки» и «текстовой шеи»

Упражнение 1. Коррекция «текстовой шеи»

Упражнение позволяет: шаг за шагом восстановить правильный шейный прогиб; снять нагрузку со всех передних структур шеи; уменьшить напряжение и отек в области гортани; удлинить заднюю поверхность шеи.

Как выполнять. Голову держите прямо. Пальцы обеих рук сцепите в замок и положите на затылочную область, большие пальцы рук располагаются на границе волосяного покрова. Задержитесь в этой позиции до ощущения плотного контакта рук с затылочной областью примерно на 5-10 секунд. Далее мягко надавите затылочной областью на руки и зафиксируйтесь в этой позиции по меньшей мере на 1 минуту. Выполняем от 1 до 3 раз в день.

Сколько выполнять: 1 минуту.

Противопоказания: все заболевания щитовидной железы (гипотиреоз, гипертиреоз, аутоиммунный тиреоидит, узловой зоб, кисты, узлы).

Упражнение 2. «Пиление холки»

Техника «пиление» разогревает ткани, увеличивает скорость кровотока по кровеносным и лимфатическим капиллярам, обеспечивает отток солей и токсичных продуктов клеточного метаболизма от тканей, стимулирует дренаж из «холочной» области.

Как выполнять. Кладем руки по бокам от «холки» и собираем весь массив в складочку. Перетираем полученную складку между ребер ладоней или кулаков. Когда массив жировой складки выскользнул из рук, собираем новую складку и снова перетираем. И так не менее одной минуты. Чем больше «холочный» массив, тем больше времени надо уделить перетиранию и больше усилий приложить в процессе!

Сколько выполнять: 3-5 подходов в день по 1 минуте.

Обратите внимание! Голову стараемся держать прямо! Самая частая ошибка — запрокидывание головы, при котором укорачивается задняя поверхность шеи и перекрывается кровоток. Если сильно устают руки при выполнении приема, встряхните их, дайте отдохнуть, а затем продолжайте массаж.

Упражнение 3. Прием «Размягчение холки»

Как выполнять. Растираем спину сверху вниз от седьмого шейного позвонка, пока не устанут руки. При проходке расправляйте ткани глубоким скользящим движением, разминайте все жесткие участки. Немного толкайте ткани вниз — против их деструктивной возрастной тяги вверх. Разминайте все неподвижные и «склеенные» между собой мышечные пучки. Можете немного наклонить голову вниз, но не сильно. Движение должно быть очень глубоким! Если вы будете просто проглаживать спину, то просто накачаете руки, но холку не уберете.

Сколько выполнять: утром 5-10 раз и столько же вечером.

Залог успеха — регулярность выполнения приемов! И самое главное — контроль положения шеи. Не выдвигайте ее вперед при работе за компьютером, использовании гаджетов. Если вы читаете информацию с телефона, избегайте наклона головы вниз — поднимите экран телефона до уровня глаз. Такое положение не навредит ни вашему лицу, ни шее. Успехов вам!

Источник: https://www.passion.ru/beauty/uhod-za-telom/tekstovaya-sheya-3-uprazhneniya-kotorye-pomogut-izbavitsya-neistnoi-ot-kholki.htm

Источник