Упражнения для шеи бальные танцы

Комплекс упражнений для танцоров

Спортивные бальные танцы характеризуются сложной техникой исполнения, требующей от спортсмена тщательной подготовки: физической силы, выносливости, слаженной координации. Приведенный комплекс упражнений для танцоров направлен на проработку различных групп мышц. Особенность: исполнять с небольшой амплитудой, что принуждает мышцы активнее работать. Описанный ниже комплекс упражнений для танцоров составляет 45 минут ежедневных занятий. Предлагаемый перечень способствует растягиванию мышечных волокон благодаря развернутым позициям туловища.

Комплексная проработка мышц

1. Подъем ног

Техника выполнения на горизонтальной поверхности. Оторвите верхнюю часть корпуса от пола, ноги приподнимайте максимально вверх или в диагональном направлении. Руки протяните вдоль туловища и поднимите вверх-вниз 4 раза, затем — 2 раза скручивание. Следует контролировать сокращение мышц живота. Повторять 12 раз.

2. Отжим от опоры

Повернитесь лицом к опорному предмету, положите на него ладонь и сделайте 1 шаг назад. Ладони поставьте чуть шире, чем плечи; спина прямая, мышцы ягодиц напряжены.

Выполняя отжимание, делайте акцент на грудную клетку, старайтесь прикоснуться ею к опорной поверхности, а затем вернуться в и. п. Повтор: 12 раз.

Усложнение: сделайте неполный жим, выполните в таком положении 15 толчков вверх-вниз, затем возвращайтесь в и.п.

3. Обратный отжим

Цель — проработка трицепса. Может выполняться с помощью скамьи и без. И. п. сидя, колени в согнутом положении, стопы на ширине плеч, руки за спиной, ладони направлены вперёд. Приподнимите бёдра вверх и переместите вес корпуса на руки.

Делайте обратные отжимания (сгибая и выпрямляя руки в локтевом суставе) при этом стопы зафиксированы полностью. Вниз опускаемся медленно, а вверх — быстро. Повтор: 20 раз. Далее те же действия, но на пятках.

Более сложная вариация: стоя на пятках, сделайте 2-3 шага вперёд (вес тела на руках) и снова повторите 15 раз. Позже можно увеличивать количество повторов от недели к неделе. При наличии болевых ощущений количество повторений уменьшается.

4. Упражнение для ног (вариация 1)

Вовлекаются в работу несколько мышечных групп. И.п. спиной к опоре на расстоянии примерно 12-15 см. Стопы на ширине пояса, колени в слегка согнутом положении. Разведите руки назад и в стороны и возьмитесь за опору.

Поднимите выпрямленную ногу кверху, поверните стопу вправо, как бы «разводя» мышцы ног. В данном и. п. выполняйте по 30 сек. следующие виды: поднимайте вверх и опускайте ногу на несколько см от пола, делайте с небольшой амплитудой вращательные движения (как будто рисуете пяткой окружность).

Повторите круговые вращения, натяните кончики пальцев и ещё 3-5 раз поднимите и опустите ногу. Вернитесь в и. п. и исполните повтор с правой ногой. Рекомендуемый объем тренинга: 5-6 раз по 3-4 подхода.

5. Упражнение для ног (вариация 2)

Примите и. п. из предыдущего пункта.

Поднимите выпрямленную конечность вверх, выверните стопу вправо, как бы «раскрывая» мышцы ног. Сделайте 16-18 повторений, затем смените ноги.

Балетный комплекс

1. Приседание и приподнимание

Plie (полусогнутый) и Releve (поднятый) развивают ахиллово сухожилие, голеностопные связки и объединяются в комплекс упражнений для танцора как единое неразрывное целое. И. п. одна рука на опорном предмете, другая на поясе.

Поставьте ноги шире, разверните стопы (пятки сомкнуты, носки направлены в противоположные стороны), колени немного согнуты. Присядьте так, чтобы бедра находились на том же уровне что и колени.

В такой позе в течение 40 сек. приседайте ниже, а затем поднимайтесь чуть выше. Затем 40 сек. то же упражнение, но уже поднимаясь и снижаясь на носочках. Темп спокойный, медленный.

Количество упражнений балетной гимнастики можно по желанию увеличить.

2. Изолированные махи назад

Нагрузка идет на мышцы задней поверхности бедра и растяжение подвздошно-бедренной связки. Встаньте левым боком к опорной стойке, колени чуть согнуты, пятки вместе, носки врозь. Левой ладонью обопритесь на опору, правую руку согните в локтевом суставе и поместите на талию. Правую конечность вытяните чуть назад, чтобы она упиралась на коврике на носочек.

Продолжительностью 30 сек. выполняйте следующее: отведите ногу назад до горизонтального положения бедра и зафиксируйте позу на 1-2 сек., напрягая ягодицы.; во время каждого второго маха делайте стопой круговое движение. Затем повтор правой ногой. Длительность: по 1,5 мин. для каждой ноги.

3. Подъем ноги назад

Изолирующие упражнения для ягодиц. И. п. как в предыдущем упражнении. Наклоните корпус вперед, спина при этом прямая. Поднимите правую ногу назад параллельно полу.

В данном положении исполняйте по 40 сек. следующее: движения ногой вверх-вниз на несколько см; вращения по кругу влево-вправо; приседания одной ногой. Затем дублируются те же действий с вытянутым носком, в дальнейшем — смена ног.

4. Прыжки из позиции № 1

Станьте прямо, позиция ног первая. Выполняя вертикальные отталкивания, макушкой тянемся вверх, но при этом исключается прогиб в спине. Длительность — 35-45 сек. Высота ориентирована на индивидуальные природные возможности.

5. Подъемы на носках из позиции № 2

Для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Встаньте рядом с опорой, держась за него левой рукой. Правую руку в полусогнутом положении поднимите над головой. Примите вторую позицию. Приподнимайтесь на носки и опускайтесь с переходом на пятки в течение 35-45 сек.

Проработка пресса

1. Нога в сторону

Встаньте боком к опоре, пятки вместе, носки — в стороны. Придерживаясь левой кистью за опору, правую поднимите и отведите вправо.

Поднимайте правую ногу высоко, насколько это возможно. Колени не сгибайте. Минимальное отклонение корпуса допустимо.

Повтор продолжительностью 35-45 сек.

2. Подъем ноги из позиции лежа

Тренировка нижнего пресса. Лежа на левой стороне туловища, правую ногу согните и оторвите от пола. Согните левую руку в локте и перенесите вес тела на неё. Правую руку приподнимите, удерживайте её прямой. Вытяните носок левой ноги и динамично поднимайте ногу вверх, до уровня поднятой руки. Повтор: 35-45 сек.

3. Ноги в сторону

Воздействует на косые и поперечные мышцы живота, а также на приводящие и отводящие мышцы бедра. Встаньте к опоре, положите на нее кисти рук. Ноги занимают первую позицию. Поднимайте правую ногу в сторону вверх в течение 35-45 сек. Далее смена ноги и повтор.

4. Подъемы туловища с утяжелителями (вариация 1)

Условие — танцор должен быть готов к повышенной активной нагрузке. Лежа лицом вверх, на запястьях закреплены утяжелители. Руки держите вытянутыми вверх перед собой. Напрягайте мышцы пресса, начинайте поднимать корпус до уровня где-то 60-70° по отношению к полу и одновременно разводите руки в стороны. Повтор на 35-45 сек.

5. Подъемы туловища с утяжелителями (вариация 2)

Займите начальную позицию как в предыдущем упражнении. Напрягайте пресс, одновременно поднимая туловище, руки держите перед собой. В сидячем положении отведите руку в сторону, затем приведите ее на прежнее место и снова ложитесь на коврик. То же самое с другой рукой. Проделывать 35-45 сек.

Задействованность систем

Для предложенной физподготовки не требуется спортивного оборудования. Однако в процессе тренировки важно осмысленно подходит к действиям, так как правильно распределять мышечную силу в процессе танцевания, удерживать тонус автоматически — это абсолютно необходимый навык. Здесь важную роль играет взаимодействие различных сенсорных систем: моторной, зрительной, слуховой, вестибулярной, тактильной. Необходим самоконтроль за деятельностью отдельных частей тела и той формой, которую оно принимает.

Источник

Танцевальный спорт Латина (Практика)

Основная задача последовательно разогреть: стопы и ахиллесово сухожилие, коленный сустав, тазобедренный сустав, позвоночник. Разогрев должен состоять из 3-6 упражнений на различные группы мышц.

Упражнения на плечи

— Плечи вверх и в натянутое свободное положение. Медленно, усиливаем действие вниз, ровное положение в спине. Держать внизу 8 счетов, расслабление 8 счетов

— Вращательное движение (ротейшн) плечами (голова и низ прямо). 3-4 такта.

— Поворот плечи, далее голова, возврат в нейтральное положение и далее в другую сторону. 3-4 повтора на сторону. Далее добавляем поворот с головой.

Упражнения на лопатки и осанку

— Движение плечей вперёд, лопатки разведены, потом наоборот плечи назад, лопатки свести, далее нейтральное напряжение — лопатки разведены, спина ровная, нет дополнительного напряжения в корпусе. На 4 счета вперёд-нейтральное-назад. Метод от противного.

Упражнения на шею и голову

— Руки за шею и голову и воздействие, давление назад в течение 8 счетов и отдыхаем 8 счетов.

— Подбородок, ставим ладонь и кладем подбородок на полочку. Линия подбородка паралелльно линии пола.

— Шея должна быть растянута прежде всего в области затылка. Соревнование у кого длиннее шея, с условием, расстояние между мочками ушей и плечами одинаково, без наклона.

— Поворот головы в стороны на 8 счетов. Натянутая, но не напряженная шея, голова ровно. 3-4 повтора. Опасаться индивидуальных ошибок! Двойной резкий поворот головы на 1 и 2. Необходимо настраивать фокус при повороте головы.

Упражнения на грудную клетку (основную торсовую часть)

— Работа вперед назад грудной клеткой (верхним центром» гравитации»). Руками «берем точку», плечи неподвижно.

— Работа верхним центром в стороны. Используем лопатки для выталкивания противоположной стороны.

— Работа верхним центром в 8 точек зала (вперед, в стороны, в диагонали).

— руки в сторону и делаем смещения верхней части корпуса, потом пробуем делать транслейшн только грудной клеткой.

— Вращение грудной клеткой. Более выразительно у партнеров.

— комбинация смещения по 8 счетов — в стороны, вперед-назад, круг, восьмерка.

Упражнения на руки

— выведение рук в стороны

— выведение рук вместе и поочередно наверх.

Упражнения на тазобедренную часть корпуса

— Маятник в бедрах (руки на подвздошных косточках и поочередный подъем бедер наверх)

— Вращение (скрутка, ротация) бедрами вправо и влево («показать задний кармашек») . Руки впереди в изоляции с верхней частью корпуса.

— Восьмерка (соединение маятника и скрутки) в бедрах с сокращением сторон. Комбинация вращения и смещения.

— Вращение бедрами по кругу (вперед, диагональ, сторона, назад) задействуя соответствующие мыщцы пресса и спины. Колени слегка смягченные, ноги на ширине плеч.

— движение бедер вперед и назад (анатомическое движение тазобедренной кости). Со смягчением в коленях.

— смещение в стороны (руки ставим на корпус чуть выше талии ).

— наклон бедер вправо и влево, ноги вместе. одно из коленей согнуто.

Упражнения на бедра

Упражнения на колени

Упражнения на стопы

Упражнения на баланс

Упражнения на скорость

— Виск выпад в сторону и возврат в исходное положение

— Смена ног, компакт шоссе

Упражнения на координацию

Упражнения на выносливость

Упражнения на гибкость

Заминка

Источник

ОФП для бальных танцев. Фитнес для танцоров.

ОФП — общая физическая подготовка для танцоров спортивных бальных танцев — необходимый и очень важный момент в процессе подготовки, которому многие танцоры уделяют не совсем должное внимание.

Рекомендуемые упражнения для танцоров спортивных бальных танцев

Позвоночник:

1. Упражнения для мышц спины допустимо брать из художественной гимнастики:

классическая лодочка — лежа на животе, поднимать одновременно вытянутые вперед руки с грудной клеткой и прямые ноги на пятнадцать-двадцать сантиметров от пола; то же — поочередно, стараясь стремиться вперед (для рук) и назад (для ног). Можно добавить «кольцо», когда при поднятом корпусе и ногах кисти и стопы соединяются.

2. Для разработки грудопоясничного отдела:

классические движения корпусом при неподвижных бедрах и ногах. Сначала медленно вперед и назад, потом добавляются стороны, а затем самое сложное — вращения. К которым проще перейти с «квадратика»: на счет «раз» корпус уходит вправо, на «два» — вперед, на «три» — влево, на «четыре» — назад. Когда начнет получаться «квадратик», стоит соединить в плавное вращение. Те, кому сразу сложно зафиксировать нижнюю часть от центра и работать только корпусом, могут попробовать эти движения в сидячем положении.

3. Растяжение позвоночника и выпрямление осанки:

самое элементарное — встав на полупальцы, представить, что кто-то вытягивает за уши вверх, при этом плечи не поднимаются, тянется лишь позвоночник. Сохраняя положение, осторожно опуститься на полную стопу. Как вариант — выровнять спину по любой доступной стене или полу, контролируя полный контакт между оными без «дыр». И самое главное — выполняя комплекс упражнений для мышц спины каждую секунду помнить о правильной осанке, не скруглять спину, не сутулиться: тогда мышцы, спустя некоторое время, сами привыкнут держать верное положение.

Ноги:

1. Развить подъемы:

и снова художественная гимнастика в помощь. Устроить стопу на любой твердой поверхности (стул, лавка) пяткой вверх, опираясь пальцами, и стараться устремить подъем вниз. Контролировать вес и усилия, чтобы не переборщить. Можно делать и на полу, удерживаясь на руках. Либо — старый как мир «диванчик»: сидя на ягодицах с прямыми ногами, засунуть стопы под диван. Колени прямые. Во время любой растяжки подъемов важно помнить, что вес не переходит на наружную часть стопы.

2. Голеностоп:

ходить на высоких полупальцах, подниматься на них и, зафиксировавшись, стоять от минуты до пяти — по мере привыкания, пять повторений. Потом, усложнив, можно выполнять, например, с маленькими гантельками в руках — по полкило-килограмму. Как вариант — медленные пробежки с подскоками и натягиванием носков и коленей. Можно попрактиковать степ-хопы из квикстепа.

Пресс, корпус:

1. Плоский живот, талия, глубокие мышцы живота:

отработка перед зеркалом восьмерок, следя за тем, чтобы при высокой амплитуде бедер все происходило «под собой», компактно. Наклоны четко в стороны и вперед, без завалов куда-либо, без округления спины; тяжелый обруч до четверти часа в день, гимнастический диск, популярный в СССР. Основы танца живота, сальсы и меренге. Для пресса хорош «уголок» — подтягивания ног на 90 градусов в висе, «обратная лодочка» из художественной гимнастики — поднятие верхней части корпуса и ног, лежа на спине и контролируя отсутствие расстояния между полом и поясницей. Также можно из этого положения поднимать вытянутые ноги вверх, продолжая следить за поясницей, и плавно их опускать. Попросить товарища наносить осторожные удары по нижнему прессу, чтобы вызывать непроизвольные сокращения мышц.

2. Координация, корпус:

опираясь на поручень хореографического станка или стену, работая опорной ногой, вращать бедра. За счет зафиксированной верхней части корпуса оные будут действовать самостоятельно. Собрав ноги и смягчив колени, вырисовывать полный круг или восьмерки, стараясь выполнять мышцами спины. Для улучшения координации прекрасно подходят джазовые тренировки.

Общие вопросы:

1. Физическая выносливость:

идеальны аэробные нагрузки, плавание, бег, прыжки со скакалкой и без. Время каждый раз увеличивать на минуту-две, начиная с малого. Если выбирается бег, не устраивать длинные забеги — достаточно малых дистанций с передышками. Либо поотрабатывать вариации джайва и квикстепа, наполнив их прыжковыми элементами — особенно хорошо для первого подойдут кики.

2. Гибкость, пластика:

лидирующую позицию удерживает классическая хореография на пару с художественной гимнастикой. Это обязательная база, необходимая танцору любого направления. Так же неплохо подойдет джаз, стриппластика, восточные танцы. Но любое направление стоит тщательно контролировать, чтобы не забить мышцы неправильной информацией, которая навредит дальнейшему развитию в бальных танцах.

3. Зажатость:

если сложной является мелкая моторика пальцев рук, не происходит постепенного переноса веса с ноги на ногу, необходимо расслабить конечности — сделать несколько глубоких приседаний, поотжиматься, отмерить ритм мелодии прищелкиваниями пальцев. Если мешает мышечная зажатость корпуса, стоит посетить кабинет массажиста, в идеале — спортивного врача. Если дело в психологическом аспекте, можно попробовать потанцевать с закрытыми глазами в паре, поимпровизировать, доверившись партнеру. Пару раз сделать акцент на эмоциональную составляющую, отпустив на время техническую, чтобы расслабиться.

Источник

Похожие статьи:

Как укрепить голеностоп. Фитнес для танцора

Растяжка и укрепление мышц спины. Фитнес для танцора

Все о планке. Фитнес для танцоров

Упражнение «Мостик». Фитнес для танцоров

ОФП и хореография в ТСК «Вариации Века»

Все статьи о танцах

Источник