Упражнения для расслабления глубоких мышц шеи

Как расслабить мышцы шеи в домашних условиях

Интенсивная тренировка, сидение за компьютером или тяжелый рабочий день вызывают физический дискомфорт. Одно из его проявлений — затекшие, напряженные мышцы шеи, плеч. Такое состояние характеризуется не только болью, но и опасными последствиями для здоровья. Расслабить мышцы можно разными способами, у каждого из которых свои особенности.

Причины напряжения шейных мышц

• неправильная осанка;

• длительная работа за компьютером;
• интенсивные тренировки;
• физическое перенапряжение из-за тяжести;
• неверная поза сна;
• стрессы или травма;
• привычка скрежетать или сжимать зубы.

Опасность жестких мышц шеи

• нарушение кровообращения;

• усталость из-за бессонницы;
• головные боли до потери сознания;
• ухудшение зрения либо отеки;
• проблемы с давлением.

Способы снятия напряжения с мышц шейного отдела

Сильная, длительная боль — симптом необходимости обращения к врачу. Самостоятельно снять мышечное напряжение в шее и плечах можно, если правильно применять умения и навыки. Старайтесь больше пить. Вода вернет эластичность мышцам, избавит волокна от токсинов. Этому способствует питание — продукты с витамином В12, магнием, цинком.

Способы расслабления:

• гимнастика, упражнения;

• массаж — самостоятельно либо с посторонней помощью;
• теплые, холодные компрессы;
• релаксация тела либо дыхательные техники;
• лекарства, добавки минералов или витаминов.

Гимнастика для расслабления спазмированных мышц

Когда боль умеренная и человек способен двигать головой, необходимо сделать несколько упражнений. Они относятся к расслабляющей гимнастике для шейных мышц. Важно, чтобы все движения выполнялись медленно, плавно, без рывков.

Упражнения для расслабления мышц шеи и плеч:

1. Сядьте ровно, подложите под спину валик. На вдохе поднимите плечи. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд. На выдохе опустите плечи, повторите еще 5-7 раз.

2. Медленно наклоните голову к груди. Задержитесь на 3-5 секунд. Переведите голову назад без резких движений. Повторите все 5-7 раз. Выполните повороты головы в стороны.
3. Отведите плечи назад. Поднимите их на 2-3 секунды, потом опустите. Выполните круговые вращения. Всего 7-10 повторов.
4. Держите голову, спину прямо. Упритесь лбом в скрещенные ладони, чтобы в шее чувствовалось давление. Медленно наклоняйте голову с руками вперед, как бы преодолевая сопротивление. В нижней точке задержитесь на 3-5 секунд. Затем сцепите ладони замком и расположите их на затылке. Проделайте аналогичные движения с наклоном головы назад 5-7 раз.

Расслабляющий самомассаж воротниковой зоны

Если напряжены мышцы шеи, плечи можно их промять своими пальцами. Давление на воротниковую зону устранит боль или спазм. Самомассаж шеи получится поверхностным, но глубокое проникновение и не требуется. К воротниковой зоне относятся плечи, затылок с холкой.

Рекомендации по выполнению самомассажа:

• Исключите сильное давление с начала процедуры. Добавляйте интенсивность нажима постепенно.

• Не прекращайте массаж, если чувствуете боль. Так проявляет себя мышечный спазм.
• Используйте при массаже воротниковой зоны поглаживающие, сжимающие движения. Завершается процедура вибрацией либо похлопыванием.

Как расслабить мышцы шеи с помощью самомассажа:

1. Встаньте и выпрямите спину.

2. Положите руки на шею сзади. Делайте поглаживающие движения сверху вниз.
3. Перенесите руки на область предплечья. Начните разминать трапециевидные мышцы. Они напряжены, даже при отсутствии болевых ощущений.
4. Переходите к затылку. Помните область холки вдоль позвоночника.
5. Найдите углубление на шее у основания головы. Массируйте его около минуты.
6. Погрузите пальцы в волосы, промните кожу головы.
7. Закончите массаж похлопыванием воротниковой зоны.

Контрастные компрессы от мышечной боли в шее

Компрессы применяются при болях, вызванных физическим перенапряжением. Спазм устраняется за счет чередования температур. Холод расслабляет мышцы, а тепло снимает боль. Под действием процедуры нормализуется кровообращение в тканях, спазм проходит. Мышцы возвращаются к своему естественному положению.

Варианты контрастных и обычных компрессов:

• Приложите к задней области шеи пакет со льдом. Через 1-3 минуты поменяйте холод на теплую грелку.

• Примите контрастный душ. Сначала поливайтесь теплой водой, затем постепенно снижайте температуру. Время процедуры — 3-5 минут. После душа разотрите шейно-воротниковый отдел мягким полотенцем.
• Примите расслабляющую ванну. Добавьте в теплую воду стакан соли. Когда она растворится, сядьте в ванну так, чтобы плечи и шея погрузились в жидкость. Заканчивайте процедуру, если чувствуйте расслабление мышц. После этого ополоснитесь прохладной водой.
• Посидите в парной или сауне 15-20 минут. Вылейте на плечи ведро прохладной воды.

Техники релаксации для общего расслабления

Постоянное напряжение тела ведет к регулярным мышечным спазмам. Чтобы их устранить, необходимо научиться расслабляться полностью, а не только в области плеч и шеи. Мышцы часто напрягаются из-за стрессов. Это естественная реакция организма. Он чувствует опасность, посылает сигнал в мозг — происходит напряжение мышц, чтобы защитить тело от травмы.

Устранить спазмы в шее помогут эффективные техники релаксации:

• Медитация — способ расслабления тела и духа. Метод предотвращает последствия стресса, эффективно убирает мышечную боль. Для этого надо принять удобную позу, мысленно визуализировать, как тело избавляется от дискомфорта. Занимайтесь медитацией вечером, чтобы улучшить сон. Расслабиться поможет музыка — звуки природы либо шум моря.

• Йога — сочетание растяжки тела и духовных практик поможет избавиться от напряжения. Делайте их медленно, чтобы не напрягать мышцы.
• Акупунктура — расслабление путем прокола биологически активных точек тонкими иглами. Процедура избавит от стресса, вернет мышцам мягкость. Результат иглоукалывания зависит от профессионализма специалиста.
• Прогрессивная релаксация — напряжение и расслабление мышц в определенной последовательности. С помощью упражнений тело запоминает приятные ощущения. Это учит мышцы расслабляться.

Дыхательные упражнения при напряжении в шее

Существует несколько типов дыхания. Все они заключаются в глубоких, размеренных вдохах и выдохах, при которых задействованы ключица, диафрагма или брюшина. Эффективно и комплексное дыхание.

Упражнения, если забиты мышцы шеи и плеч:

1. Лягте на спину, закройте глаза. Дышите медленно и глубоко, поочередно расслабляйте все группы мышц. Начните с пальцев рук, переходя к плечам, шее, лицу.

2. Вдохните ртом, задержите воздух. Наклоните голову вперед, поднимите и опустите плечи 3-5 раз. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение.
3. Сожмите руки в кулаки, вытяните перед собой. Ноги слегка согните. Вдохните, делайте круговые движения руками. На выдохе согните локти, прижмите их к бокам. Выполните упражнение 3 раза.
4. Сядьте на пол, скрестите ноги. Руки сцепите замком, расположите их на шее сзади. На вдохе наклоните голову вперед, на выдохе — назад. Количество повторов — 10. Выполните столько же наклонов головы в обе стороны.

Лекарства при мышечных спазмах

Иногда естественные способы расслабления не эффективны. Тогда показан прием лекарственных средств или добавок.

Расслабить плечевой пояс помогут:

• Магний и цинк — эти вещества отвечают за способность мышц расслабляться. Дефицит минералов нарушает проводимость нервных волокон — шея затекает, становится твердой. Ешьте шпинат, тыкву, миндаль и рыбу, принимайте витаминные комплексы, чтобы улучшить мышечную растяжку.

• НПВП — нестероидные противовоспалительные препараты предназначены для устранения боли при остеохондрозе или спазмах. Лекарства предотвращают развитие отека, продаются по рецепту либо без него. Воспаление можно снять наружно (Вольтарен Эмульгель) или приняв средство внутрь (Ибупрофен, Нимесулид или Мовалис).
• Мышечные релаксанты (Карисопродол, Циклобензаприн) — сильные препараты для устранения мышечных болей. Назначаются только врачом, в аптеке продаются по рецепту. Миорелаксанты применяются при разрыве или растяжении мышц.
• Обезболивающие с успокоительным эффектом — Диазепам или Валиум назначаются для устранения дискомфорта при хронических патологиях или психических заболеваниях. Средство снижает эмоциональную возбудимость, но вызывает привыкание.

Видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник

Упражнения для расслабления мышц шеи

Головная боль напряжения (ГБН) является самым распространенным типом головной боли в мире, а в международной классификации заболеваний головная боль напряжения — это самостоятельный диагноз. Такие боли вызваны спазмом мышц головы и шеи.

Существуют разные подходы к лечению ГБН, но чаще всего применяют лекарственные препараты. Большинству врачей известен тот факт, что частый прием препаратов против головных болей в долгосрочной перспективе ведет к их усилению и, как следствие, началу использования более мощных лекарств. То есть замкнутый круг.

Как практикующий специалист, скажу, что для устранения мышечных спазмов необходимо механическое воздействие на пораженную мышцу.

Эти эффективные и в тоже время простые упражнения могут применяться самостоятельно для расслабления мышцы головы и шеи. А если обратиться к квалифицированному специалисту и пройти 2-3 сеанса глубокого массажа и ПИР (постизометрической релаксации), эффективность упражнений возрастает многократно.

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

Делайте эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.

Наклон с вращением

• Правая сторона: Сцепив руки в замок на затылке, наклоните голову вперед и поверните вправо. Расслабьте мышцы рук, пусть их вес тянет голову вниз, создавая напряжение в шее. Удерживайте такое положение 15 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза.
• Левая сторона: Действия такие же, как и для правой стороны, только голову поворачиваем влево.

Нажатие на подбородок

Надавите кончиками пальцев на подбородок так, как будто вы пытаетесь вдавить его в шею. В то время пока ваша голова наклоняется вперед, старайтесь удерживать взгляд прямо, не опуская глаз. Удерживайте такое положение 5 секунд. По-вторить 3 раза.

Растяжение лестничных мышц

Стоя или сидя, заведите руки за спину. Опустите левое плечо и наклоните голову вправо, пока не почувствуете натяжение в шее. Удерживайте 15-30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза для каждой стороны.

Грудное растяжение

Сядьте на стул и сцепите руки в замок за головой. Аккуратно потянитесь вверх и посмотрите на потолок. Повторить 10 раз.

Сведение лопаток

Сидя или стоя, руки по бокам. Сожмите лопатки максимально друг к другу и удерживайте 5 секунд. 2 подхода по 15 повторений.

Поворот шеи

Правая сторона: поверните голову, взглянув через правое плечо. Поднимите правую руку и положите ладонь на левую сторону подбородка. Подтяните подбородок к правому плечу. Удерживайте 10 секунд. Повторить 3 раза для каждой стороны.

Натяжение шеи лежа

Лежа на спине, колени согнуты. Согните голову и прижмите подбородок к груди. Не отрывайте плечи от пола. Удерживайте 10 секунд. Повторить 5 раз. Постарайтесь увеличить время удержания до 30 секунд.

Скачать и распечатать

Источник

Как избавиться от напряжения и зажимов в шее: 7 упражнений и советы экспертов

1. Главная
2. Здоровье

Ищем решение проблемы, с которой на самоизоляции столкнулись, кажется, все.

9 февраля 2021 |

Редакция Glamour

Поднимите руку, если во время самоизоляции и работы из дома вы столкнулись с болями в спине, напряжением в шее, головными болями. Все это — неприятные последствия карантинного образа жизни: когда мы стали меньше двигаться и больше — сидеть у компьютера и смотреть в смартфон. И последнее, о чем мы думали, строча очередной отчет на ноутбуке в положении полулежа, — это правильная осанка. И да, прибавьте ко всему этому стресс, возведенный в степень бесконечности, — он, оказывается, тоже влияет (и очень сильно) на появление зажимов в спине и шее.

В этом материале мы разбираемся в том, что такое мышечные зажимы, из-за чего возникают зажимы в шее, а также делимся техникой самомассажа и простыми упражнениями, которые помогут в любой момент и без специального инвентаря сбросить напряжение в шее и верхней части спины.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О ЗАЖИМАХ В ШЕЕ?

Рассказывает Сергей Львов, врач по медицинской реабилитации, заведующий амбулаторным отделением Европейского медицинского центра

Сергей Львов

Мышечные зажимы — что это такое?

Мышечный зажим, или мышечный блок — это спазм отдельной мышцы или группы мышц. Он возникает в ответ на физическое воздействие (нагрузку) либо на психоэмоциональное перенапряжение.

Из-за чего возникают зажимы в шее?

Шея — одна из самых частых локаций мышечных зажимов. В первую очередь это объясняется нефизиологичным положением головы современного человека в повседневной жизни, например, когда он долго работает за компьютером и, в особенности, когда он очень часто и подолгу смотрит на экран смартфона. При этом голова неестественным образом смещается вперед, вызывая тем самым перенапряжение шейной мускулатуры и возникновение зажимов.

Эмоциональные переживания также часто проявляются в виде зажимов в шее, так как при стрессе и волнении человек рефлекторно вжимает голову в плечи, провоцируя тем самым возникновение мышечных блоков.

Как дают о себе знать зажимы в шее? Какие могут быть симптомы?

Проявлениями мышечных блоков на уровне шеи могут быть жгучие и ноющие боли. Также из-за них могут возникать головные боли, головокружение, сонливость, нарушение носового дыхания, так как мышечные блоки на уровне шеи всегда нарушают нормальное кровоснабжение головного мозга и головы в целом.

Как сбросить напряжение в шее и избавиться от зажимов?

Для профилактики шейных зажимов следует контролировать положение головы в течение дня, избегать длительного смещения головы вперед во время работы или использования смартфона.

Отличной профилактикой, а также способом снятия уже случившегося зажима послужат растяжка шейного отдела, а также дыхательные упражнения, которые не только отлично расслабляют мышцы, но и снимают эмоциональное перенапряжение и помогают успокоиться.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОМОГУТ СБРОСИТЬ НАПРЯЖЕНИЕ В ШЕЕ И ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ?

Рассказывает Валерия Семченкова, фитнес-специалист сети моностудий PMP

Валерия Семченкова

Расслабление мышц плеч и шеи

Исходное положение: сидя на стуле. Стопы стоят на полу и давят в пол, спина прямая, макушкой тянемся в потолок.

Поднимите оба плеча вверх и затем опустите их вниз. Держа ребра закрытыми, сделайте движение плечами вперед и назад.

Полукруг: двигайте плечи вверх, вперед и вниз, затем в обратную сторону.

В конце сделайте полный круг плечами: отведите назад, вверх, вперед и в обратную сторону, чтобы закончить упражнение с раскрытой грудью.

Повторите 3-5 раз.

Поворот головы вправо/в центр/влево.

Наклоните голову вправо, ухом потянитесь к плечу. Затем наоборот, в другую сторону.

После наклоните голову вперед и затем аккуратно назад, останавливая взгляд на потолке и не допуская закинутой головы и хруста.

Затем можно сделать полный круг головой, не запрокидывая голову назад.

Повторите упражнение 3-5 раз.

Расслабление мышц шеи и трапеции

Положите руки ладонь на ладонь и разместите их на лбу. Мягко надавите руками на голову, а головой на руки.

Затем разместите руки за головой и так же мягко надавите.

Положите руку на висок с одной стороны и тоже мягко надавите.

Повторите с другой стороны.

Повторите каждое движение 3-5 раз.

Исходное положение: сидя, руки опущены вдоль корпуса.

Начинайте перебирать пальцами по воздуху (как будто играете на пианино) и одновременно поднимайте руки через стороны вверх до параллели с полом.

Сделайте паузу. Выпрямите руки и натяните прямые ладони, направленные от себя, чтобы в запястье образовался угол 90 градусов. Затем поднимите руки вверх и соедините их вверху указательными пальцами.

Сбросьте руки вниз.

Повторите упражнение 3-5 раз.

Исходное положение: сядьте в удобное положение (ноги выпрямлены или сложены по-турецки, можно сесть на небольшую подушку или сложенное полотенце).

Согните руки в локтях под углом 90 градусов и прижмите плечи и локти к стене.

Сначала попробуйте провернуть руки в локтях и прижать тыльную сторону ладони к стене (5 раз).

Затем вытяните руки вверх вдоль стены, постарайтесь не отрывать ладони и локти и не прогибать поясницу.

Повторите упражнение 5-8 раз.

Упражнение «Открытая книга»

Исходное положение: лежа на боку, прямые руки вытянуты вперед перед собой, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов.

На вдох потянитесь рукой вперед, ощущая движение лопатки, затем верните руку назад (3 раза).

Продолжая вытягивать руку вперед, поднимите ее вверх и потянитесь за рукой в потолок, затем уведите ее за спину, стараясь лопаткой дотянуться до пола.

Сделайте 2 вдоха и 2 выдоха в верхний бок.

Не смещайте колени относительно друг друга.

Повторите упражнение 3-4 раза на одной стороне и затем все то же самое сделайте на другом боку.

Исходное положение: стоя на четвереньках.

На вдох потянитесь лопатками вверх. На выдох опустите лопатки вниз. Слегка поднимите голову, не запрокидывая ее назад. Шея и голова должны быть вытянуты в одну линию.

Повторите упражнение 5-8 раз.

ТЕХНИКА САМОМАССАЖА ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ МЫШЦ ШЕИ

Рассказывает Торопчина Карина, эстетист-массажист спа-салона Fresh Spa by Natura Siberica

Торопчина Карина

Шея — нежная зона, поэтому массировать ее нужно аккуратнее, чем спину. Чтобы не переживать о неверных движениях и их последствиях, во время самомассажа не касайтесь зоны над позвоночником — прорабатывайте лишь области и мышцы вокруг. Именно в них возникают спазмы и именно они и нуждаются в массаже. Приятный факт — массаж шеи можно делать через одежду, поэтому его легко выполнять прямо во время работы.

1. 1

   Самомассаж выполняется в положении сидя или стоя. Начните с поглаживаний тыльной стороны шеи одной или двумя ладонями. Ладони плотно прижимайте к коже и двигайтесь от границы волосяного покрова вниз (к спине) и в стороны (к плечам). Выполняйте такие поглаживания 1-2 минуты, чтобы разогреть и подготовить ткани.

2. 2

   Переходим к проработке напряженных мышц — сделайте легкий нажим ребром ладони на ткани и ведите по мышце в направлении от линии роста волос к плечам. Правую сторону прорабатывайте правой рукой, левую — левой.

3. 3

   Затем сделайте круговые растирания в области затылочной кости, где находятся основные точки напряжения. Выполняйте растирания четырьмя пальцами по линии затылочной кости от центра в стороны (к ушам) и обратно от ушей к центру. Это движение можно выполнять двумя руками одновременно. Продолжайте круговые растирания — только теперь по направлению вдоль позвоночника вниз. Работайте с двух сторон от позвоночника, не касаясь самих позвонков.

4. 4

   Завершающий этап — самый интенсивный, так как наши мышцы уже подготовлены — это щипцеобразное разминание, при котором мышцы шеи захватываются подушечками пальцев, разминаются и одновременно смещаются в направлении четырех пальцев. При разминании правая рука обрабатывает левую сторону, а левая правую.

5. 5

   После массажа, если позволяют условия, рекомендуется принять горячую ванну с солью на 15 минут.

Источник фото: Getty Images, пресс-материалы

Источник