Упражнение для мышц плечевого пояса для мышц шеи

17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

Комплекс займёт всего 8 минут.

Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.

Лайфхакер собрал упражнения для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.

Когда тренировка не поможет

Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.

Если боль не прекращается несколько дней, нарастает или сопровождается головными болями, тошнотой, лихорадкой и другими симптомами, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью.

Какие упражнения выполнять

Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.

Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.

Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.

Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч

Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10-15 секунд.

1. Повороты и наклоны

Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.

Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.

Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.

2. Подбородок к груди

Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.

Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.

3. Растяжение с опущенным плечом

Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.

4. Полукруг головой

Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.

Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.

5. Скольжение вперёд-назад

Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по одной линии, затем втяните его.

6. Движения плечами

Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.

7. Круги локтями

Расставьте локти в стороны, положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду.

8. Растяжение рук

Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.

Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.

9. Укрепление боковых мышц шеи

Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.

10. Укрепление передней части шеи

Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

11. Укрепление задней части шеи

Сцепите руки в замок, положите на затылок и слегка надавите. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

12. Опускание рук с полотенцем

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.

13. Перевод рук за голову

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.

Как делать упражнения из йоги

Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.

1. Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)

Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.

Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20-30 секунд.

2. Поза воина II (вирабхадрасана)

Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.

Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.

Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.

3. Скручивание (бхараваджасана)

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.

Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.

4. Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.

Источник

Сбросить оковы: лучшие упражнения для ваших плеч и шеи

Длительная работа за компьютером, малоактивный образ жизни, переедание, недостаток сна и многие другие повседневные привычки откладывают свои отпечатки на вашем здоровье и фигуре.

На самом деле, многих проблем со здоровьем можно избежать, если наладить свой рацион. Однако сбалансированное питание не сможет помочь вам избавиться от скованности в мышцах шеи и спины.

Мы уже рассказывали о том, как добавить больше физической активности в вашу жизнь, а теперь речь пойдёт о тех простых упражнениях, которые вы можете выполнять дома. Они не потребуют от вас дополнительного оборудования, большого количества времени и физической подготовки. Зато с их помощью вы станете чувствовать себя гораздо лучше.

Помните, что если у вас есть проблемы со здоровьем опорно-двигательного аппарата, например, остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков, то любая физическая активность должна быть согласована с вашим лечащим врачом.

Делайте эти простые упражнения три-шесть раз в неделю. Начните с 10 минут и постепенно увеличивайте продолжительность по мере того, как вы становитесь сильнее и гибче. Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на расслаблении, не стоит прилагать никаких усилий, вы не должны ощущать никаких болезненных ощущений.

Упражнение 1: растяжка плеч

Это упражнение помогает увеличить гибкость и диапазон движений в плечевом суставе и окружающих мышцах.

Положите правую руку на грудь. Обхватите её левой рукой, поместив в сгиб локтя, аккуратно растягивайте плечо. Удерживайте это положение в течение 1 минуты.

Выполните упражнение по 3-5 раз на каждую сторону.

Упражнение 2: наклоны головы

Это упражнение — мягкий способ ослабить напряжение в шее и плечах.

Опустите подбородок к груди, почувствуйте натяжение вдоль задней части шеи. Осторожно наклоните голову влево, чтобы размять правое плечо. Удерживайте это положение в течение 1 минуты. Повторите на противоположной стороне.

Выполните упражнение по 3-5 раз на каждую сторону.

Упражнение 3: вытяжение груди

Это упражнение способствует увеличению гибкости и диапазона движений в плечах.

Встаньте прямо, держите обеими руками за спиной гимнастическую ленту, ремень или полотенце. Медленно поднимайте руки, сводя лопатки навстречу друг другу. Поднимите подбородок и посмотрите вверх. Задержитесь на 30 секунд.

Повторите упражнение 3-5 раз.

Упражнение 4: поза орла

Это упражнение растягивает мышцы плеча.

Сядьте на стул, вытяните руки в стороны. Скрестите локти перед собой, положив правую руку сверху. Согните руки в локтях, сведя вместе тыльные стороны предплечий и ладоней. Вытяните правую руку, чтобы свести ладони вместе. Удерживайте это положение в течение 15 секунд.

На выдохе скруглите спину и подтяните локти к груди. На вдохе выпрямитесь, и поднимите руки. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.

Затем повторите на противоположной стороне.

Упражнение 5: скрутка сидя

Это упражнение растягивает ваши плечи и шею. Во время этого упражнения не меняйте положения бёдер. Позвольте повороту начаться в нижней части спины.

Сядьте на стул так, чтобы ваши лодыжки были прямо под коленями. Поверните верхнюю часть тела вправо, прижимая тыльную сторону левой руки к бедру. Положите правую руку так, как вам удобно. Удерживайте это положение в течение 30 секунд. Повторите с левой стороны.

Выполните упражнение по 3-5 раз на каждую сторону.

Упражнение 6: круги плечами

Это упражнение полезно для разогрева плечевых суставов и повышения гибкости.

Встаньте, положив левую руку на спинку стула. Позвольте вашей правой руке свободно свеситься вниз. Двигайте правой рукой 5 раз вперёд-назад.

Повторите это упражнение для левой руки.

Упражнение 7: растяжка плеча у дверного проёма

Эта растяжка позволяет раскрыть мышцы груди и укрепляет плечи.

Встаньте в дверном проёме, локти и руки образуют угол 90 градусов. Сделайте шаг правой ногой вперёд и прижмите ладони к дверному проёму. Медленно поворачивайтесь вперёд, используя мышцы кора. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

Выполните упражнение по 3-5 раз на каждую сторону.

Упражнение 8: собака мордой вниз

Эта поза из йоги укрепляет и растягивает мышцы плеч и спины.

Начните на четвереньках. Надавите на руки, чтобы поднять бёдра вверх. Продолжайте слегка сгибать колени, равномерно распределяя вес тела по рукам и ногам. Держа спину прямо, наклоните голову к ногам так, чтобы плечи были согнуты над головой.

Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Упражнение 9: поза ребёнка

Эта восстанавливающая поза помогает снять напряжение в спине, плечах и шее.

Из позы собаки мордой вниз сведите вместе ступни и колени. Опустите бёдра на пятки и вытяните руки перед собой. Позвольте груди опуститься на пол, расслабляя позвоночник и плечи.

Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Упражнение 10: плечевая скрутка

Эта поза снимает напряжение в груди, плечах и верхней части спины.

Начните на четвереньках. Поднимите правую руку к потолку, ладонью в сторону от тела. Опустите руку, чтобы поднести её к груди и к левой стороне тела ладонью вверх. Задействуйте правое плечо и руку, чтобы избежать падения. Держите левую руку на полу для поддержки, поднимите её к потолку или обхватите ею внутреннюю поверхность правого бедра.

Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

Расслабьтесь в позе ребенка, прежде чем повторить эту растяжку на левом боку.

Источник

Программа упражнений для мышц шеи и плеч



Уделяя большое внимание красоте тела, часто люди забывают о здоровье. Случается так, что такие понятия как здоровье и красота тела находятся на одной ступени. Тренировки мышц шеи могут быть полезны как спортсменам, так и офисным сотрудникам.

Шея несёт большую нагрузку, выполняя огромный объём функций. Она отвечает за движения головы, участвует в других процессах, связанных с физиологией человека.

Причины возникновения болей

Оставаясь длительное время в малоподвижном состоянии, мускулы шейного отдела позвоночника подвержены перенапряжению, что может привести к нарушению оттока или притока крови к головному мозгу. В результате чего человека начинают беспокоить, на первый взгляд беспричинные, головные боли, боли в области спины и шеи. Наша шея состоит из двадцати трёх мышц, которые в свою очередь образуют группы:

• Подкожная мышца шеи;
• Грудино-ключичьно-сосцевидная;
• Неподъязычные мышцы;
• Подъязычные мышцы
• Лотеральная группа;
• Медиальная группа.

Современная медицина не безосновательно полагает, что болезнь легче предотвратить, чем лечить её. Поэтому любителям спортивного образа жизни и в целях предотвращения ощущений дискомфорта у любителей малоподвижного образа жизни, рекомендуется заниматься упражнениями для укрепления мышц шеи. Лицам, страдающим остеохондрозом шейного отдела позвоночника, следует с осторожностью подходить к выполнению упражнений, прислушиваться к своим чувствам. При малейших признаках плохого самочувствия — тренировки нужно прекратить.

Упражнения для спортсменов и людей, далёких от спорта будут отличаться.

Упражнения для профилактики остеохондроза

Занятия направлены на расслабление мышц шеи и плеч. Тем самым предотвращая остеохондроз шейного отдела. Это могут быть:

• Повороты;
• Наклоны;
• Растягивание мышц шеи.

Все упражнения выполняются в положении сидя или стоя.

Из положения головы прямо, выполняем наклоны вправо и влево, каждый раз задерживаем голову в крайнем положении на несколько секунд.

Повороты головы вправо и влево, стараясь дотянуться подбородком до плеча, наклон головы вперёд, достать подбородком до груди.

Движения головы по кругу, от правого плеча к левому и обратно. После выполнения нескольких движений обязательно нужно делать перерывы.

Поворот головы в сторону, при этом немного отклоняя голову назад.

Сцепить руки в замок с выпрямленными пальцами, приложить руки ладонями на лоб, надавливаем головой на замок, делая руками лёгкое сопротивление. Затем на несколько секунд ослабляем сопротивление. Затем снова надавливаем.

Делаем такой же замок, только теперь руки расположены на затылке. Принцип тот же — надавливаем головой на руки. Чередуем напряжение и расслабляемся.

Движения плечами, при этом ладони находятся на коленях. Поднимаем плечи вверх и постепенно отводим их сзади, опускаем и снова повторяем амплитуду движений.

Соединить ладони перед грудью и надавите на них, спина должна быть прямая. Несколько минут давления, затем руки расслабить.

Упражнения для спортсменов

Комплекс занятий для атлетов отличается от упражнений для профилактики застойных явлений. Для спортсменов нужно большее внимание уделить таким группам мышц, которые находятся на виду. Чтобы сформировать красивый контур нужно выполнять ряд занятий, которые помогут спортсмену выглядеть гармонично и пропорционально.

В этом случае больше внимания нужно уделять двум группам мышц:

• Грудино-ключично-сосцевидная;
• Пластеревидная.

Самый распространённый способ занятий не требует специального оборудования. Упражнение выполняется из положения лёжа на спине. Нужно лечь на скамью, голова и шея свободны, ноги твёрдо поставлены на полу. Вес располагается на лбу, выполняются сгибания и разгибания шеи. Для начала достаточным будет вес в один-два килограмма. Сгибания и разгибания выполняются медленно. Выполнять упражнения для увеличения объёма мышц, можно со специальным оборудованием. Для этого используют трос для утяжеления и различные приспособления.

Все упражнения, выполняемые с приспособлениями для утяжеления, нужно выполнять под присмотром опытных тренеров.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Читайте так же

• Лечение миозита шейных мышц

  Миозит шейного отдела позвоночника является самым известным видом заболевания мышц, которым страдает большая часть человеческого общества. Это такое заболевания, во время которого начинает страдать…

• Болезнь суставов не приговор

  Данная статья посвящена теме болезни суставов. Из нее вы узнаете, что такое остеоартроз, каковы причины его возникновения, каким образом проявляются первые симптомы заболевания. А также о методах…

• Деформация позвоночника

  В процессе эволюции, в связи с переходом к прямохождению, у человека позвоночник претерпел множественные изменения. Основная функция позвоночника опорная, и направляющая, позволяющая обеспечивать…

• После массажа заболела спина и шея — нормально ли это?

  Многие люди после нескольких процедур массажа чувствуют неприятные болезненные ощущения в шейном и позвоночном отделах. Как и почему может ещё проявляются болевые ощущения в этих областях, и что…

• 

  Игорь Киреев

  2014-09-17 12:06:42

  Никак не ожидал, что боль, которая мучает более 6 лет, может отступить за один сеанс! Конечно же, результат придется закреплять различными упражнениями, но сам факт, что стало легче уже после первого сеанса, меня несказанно удивил! Сердечное спасибо Бобырю М.А. и мастеру массажа Александру за… Читать дальше

• 

  Людмила

  2019-01-26 12:53:49

  Вот уже много лет я привожу свою дочь в эту клинику.С первого посещения к нам отнеслись с пониманием и по сей день помогают всем,чем только можно Огромное спасибо нашему массажисту Руслану и конечно Михаилу Анатольевичу за помощь. Читать дальше

• 

  Татьяна

  2019-10-17 19:35:35

  Пришла в клинику с диагнозом артроз колена, с сильной болью, ограниченной подвижностью, невозможностью долго ходить… Врач Торопцев Д.А. назначил мне 5 сеансов ударно-волновой терапии. После 5 сеансов через две недели боль полностью исчезла. Прошло уже два месяца — я практически не вспоминаю о… Читать дальше

• 

  Елена

  2018-03-15 09:52:17

  От всей души хочу поблагодарить прекрасному доктору и Человеку Сорокину Сергею Дмитриевичу! Проходила у него курс лечения от непреходящей на протяжении долгого времени головной боли, связанной с проблемами в шейном отделе. Его волшебшные руки, чуткость и добоое отношения помогли забыть о проблеме… Читать дальше

Врачи клиники Бобыря стаж работы от 10 лет

Источник