При напряжение мышц шеи
Содержание статьи
11 упражнений для снятия напряжения в шее и плечах
Многим из нас знакомо состояние, когда мышцы шеи скованы, а плечи напряжены. Хорошо, если болезненные ощущения вызваны стрессом, привычкой сидеть в неправильной позе или недостатком физической активности, — в таком случае регулярные упражнения на растяжение мышц могут существенно облегчить ваше состояние и даже навсегда избавить от боли. Ключевое слово здесь «регулярные».
Мы в AdMe.ru нашли несколько очень эффективных упражнений-растяжек, которые помогут справиться с болью в шее и плечах.
1. Затылочный валик
Это очень мягкая растяжка, которая используется, чтобы снять напряжение во всей шее.
- Сверните полотенце валиком
- Положите его под основание черепа
- Откиньте голову назад и полностью расслабьтесь
- Оставайтесь в этом положении 10 минут, если не испытываете болезненных ощущений
2. Растяжка шеи при помощи рук
Это упражнение обеспечивает глубокое растяжение задней части шеи и верхней части спины.
- Удобно расположитесь на стуле или на полу
- Сцепите руки за головой
- Аккуратно потяните голову вниз, пытаясь прижать подбородок к груди
- Сохраняйте голову в этом положении 30–40 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию и расцепите руки
3. Боковые наклоны головы
Цель этого упражнения — растянуть левую и правую стороны шеи.
- Удобно расположитесь на стуле или на полу
- Положите правую руку на макушку и мягко потяните голову вправо
- Держите спину прямо и расслабьте плечи
- Оставайтесь в таком положении 30–40 секунд, затем медленно верните голову в исходную позицию
- Повторите то же самое для другой стороны
4. Растяжка для верхних трапециевидных мышц
Эта растяжка задействует как шею, так и плечи.
- Заведите правую руку за спину и обхватите запястье левой рукой
- Аккуратно потяните руку по направлению к левой ступне
- Наклоните левое ухо к левому плечу
- Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем повторите для другой стороны
Вы можете делать это упражнение держа руки перед собой. Таким образом вы также задействуете верхние трапециевидные мышцы, но немного измените угол.
5. Растяжка мышцы-подъемника лопатки
Во время выполнения этого упражнения работают плечи и боковые мышцы шеи.
- Сядьте на стул и ухватитесь за него сзади одной рукой
- Направьте подбородок к груди, а ухо к левому плечу
- Вращайте головой поочередно на 45° влево и на 45° вправо. Вы можете помогать себе, положив руку на голову, но без усилий. Все движения должны быть очень мягкими
- Задерживайте голову в крайних точках на 20–30 секунд
6. Поза нитки в иголке
Эта растяжка снимает напряжение в верхней части спины и между лопатками. Все движения должны быть плавными и мягкими.
- Встаньте на четвереньки
- Затем начинайте двигать левую руку ладонью вверх в пространство между вашей правой рукой и коленями, вращая корпус до тех пор, пока голова не коснется пола
- Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, затем повторите для другой стороны
7. Вращение плечами
Это движение снимает напряжение в плечах.
- Встаньте или сядьте, держа спину и шею прямо
- Поднимите плечи вверх, затем опустите их назад и вниз, создавая круговое движение
- Двигайтесь плавно, голову держите прижатой к шее, образуя двойной подбородок
8. Растяжка для рук через плечо
Эта растяжка хороша не только для ваших бицепсов, но и для плеч.
- Поставьте ноги на ширину плеч
- Протяните левую руку через грудь направо
- Правой рукой прижмите левый локоть ближе к телу
- Останьтесь в этом положении на 10–20 секунд, затем повторите с другой рукой
9. Поза коровьей головы
Эта растяжка задействует многие мышцы, включая и плечи.
- Поднимите левую руку вверх прямо, затем согните ее и уберите за голову
- Заведите правую руку за спину, дотянитесь ладонью до левой и сцепите руки в замок
- Оставайтесь в такой позе 10 секунд, затем освободите руки и приступайте к симметричному выполнению упражнения
Если вы не можете сцепить руки за спиной, используйте полотенце. Держите его рукой, которая находится за головой. Другой рукой дотянитесь до полотенца, создавая мягкое натяжение.
10. Растяжка для рук с помощью стены
Эта растяжка отлично борется с напряжением в плечах.
- Прислоните левую руку к стене. Ладонь может также прикасаться к стене или смотреть в потолок
- Прижмите плечо к стене
- Грудь слегка отверните от стены, создавая мягкое растяжение
- Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд и повторите с другой рукой
11. Двойная растяжка для плеч спереди
Это очень интенсивная растяжка для плеч.
- Встаньте прямо
- Сцепите руки за спиной
- Поднимайте руки до тех пор, пока не почувствуете натяжение
- Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд, повторите 3 раза
- Если вам нужна еще более глубокая растяжка, вы можете наклониться вперед
А у вас есть еще какие-нибудь проверенные упражнения для шеи и плеч? Расскажите о них в комментариях и поделитесь этой статьей со своими друзьями.
Иллюстратор Natalia Tylosova
специально для
AdMe.ru
Источник
Напряженные мышцы шеи
474 просмотра
23 февраля 2021
Здравствуйте! Меня беспокоят напряженные мышцы шеи, и надплечий и после сна при наклоне головы направо, тянет шею с левой стороны, есть сколиоз. Я так понимаю,(прочитала на просторах интернета) что есть сдавливание позвоночных артерий, т.к при физическом напряжении происходит спазм сосудов, чувствую себя плохо, туман в голове, тяжело сосредоточиться шум в ушах, подташнивает. Сосудистые принимала, результата не было, единственное, что мне помогло,нимесил, амелотекс, как то в голове все стало хорошо, шум прекратился, туман рассеялся,но я сходила на фитнес, напрягла шею, и почувствовала вкус крови в носу , я так поняла лопнул сосуд в голове, и теперь мое состояние возобновилось, шум в ушах, плохое состояние, туманная голова. Я не понимаю, почему так происходит, это все- таки идёт все от напряжённой шеи или сосуды спазмированы?помогите разобраться???? УЗИ сосудов шеи и головы делала два раза, и в обоих случаях, разные результаты, рентген шеи не делала конечно.
На сервисе СпросиВрача доступна консультация невролога онлайн по любой волнующей Вас проблеме. Врачи-эксперты оказывают консультации круглосуточно и бесплатно. Задайте свой вопрос и получите ответ сразу же!
Невролог
Здравствуйте. Вам нужно сделать МРТ шейного отдела позвоночника.
Можете прикрепить результаты УЗИ сосудов?
Невролог
Здравствуйте! Скорее всего это миотонический синдром при шейном остеохондрозе. Пройдите противовоспалительный курс : мелоксикам 7.5 мг 1 рд 5 дней, мильгамма композитум 1 и 1 рд 1 месяц, мидокалм 150 мг 2 рд 14 дней ( расслабит мышцы). Делайте гимнастику по шишонину, спите на ортопедической подушке. По возможности пройдите мрт шейного отдела позвоночника
Надежда, 23 февраля
Клиент
Регина, я делала уколы Нейромультивит 10дней, и пила магний В6 длительное время, мильгама вроде аналог Нейромультивита?
Надежда, 23 февраля
Клиент
Регина, у меня есть сирдалуд, это тоже как мидокалм?
Невролог
Да, сирдалуд аналог, можно на ночь 4 мг 14 дней; если есть нейромультивит то принимайтесь не меньше месяца
Невролог, Терапевт
Здравствуйте!да, это спазм мышц при остеохондрозе шейного отдела.
Для того, чтобы снять болевой синдром нужны противовоспалительные препараты например ксефокам 8 мг 2 раза в день в сочетании с витаминами группы В например нейробион 1 таб 3 раза в день и миорелаксантами мидокалм 1 таб 2 раза в день.
Хорошо сочетать медикаментозную терапию с физиотерапией, например амплипульс на шейный отдел.
Для профилактики необходимо регулярно делать зарядку для позвоночника. Хорошо помогает йога и плавание. Избегать длительных вынужденных поз и положенйи тела. Носить воротник Шанса. Из сосудистых хорошо пропить кавинтон 10 мг 3 раза в день месяц
Можете пропить курс хондропротекторов для предотвращения прогрессирования процесса. Например терафлекс 1 кап 3 раза в день 2 месяца, а затем по 1 кап 2 раза а день еще 2 месяца.
Невролог
Здравствуйте. У Вас вероятнее всего не сколько сосудистая проблема, сколько мышечная, мышечный спазм, который может как спонтанно идти так и на фоне остеохондроза. Снимать лучше не рентген а МРТ шейного отдела позвоночника. Скажите не пробовали миорелаксанты пить ( мидокалм, сирдалуд)?
Надежда, 23 февраля
Клиент
Яна, вот начала эти дни пить амелотекс 7,5 1рд, ещё у меня есть сирдалуд 2мг, как его правильно пить? И нужны ли такие препараты как Нимесил?
Надежда, 23 февраля
Клиент
Яна, я так понимаю, что мышечный спазм спровоцирует сосудистый спазм?
Невролог
Амелотекс хороший препарат, если Вы егопринмиаете, то нимесил не нужен, амелотекс попейте 7-10 дней.
Сирдалуд можно 2 мг 1 таблетку на ночь — 4-5 дней, а потом 2 раза в день — 10 дней.
Невролог
Да, такое может быть, мышечный спазм оказывает влияние на сосуды, не критичное, но оказывает.
Надежда, 23 февраля
Клиент
Яна, а Вазобрал для сосудов нужно пить? Состояние не хорошее, периодически есть покалывания по голове и шум в ушах
Невролог
Я бы посоветовала не Вазобрал Вам попить, а Гинкго Билобу ( Танакан) 40 мг по 1 таб 3 раза в день -3-4 месяца.
Надежда, 23 февраля
Клиент
Яна, вы знаете, я как-то начинала пить Кавинтон, то почувствовала приток крови к голове, но потом хуже стало, голова тяжёлая и шум в ушах увеличился, мне кажется, что из-за спазма в сосуде нет оттока, такое может быть?
Невролог
Да такое бывает, при спазме сосудов нарушается отток венозной крови.
Надежда, 23 февраля
Клиент
Яна, Танакан справляется с сосудистым спазмом?
Невролог
Да, справляется, не плохо.
Невролог
Здравствуйте, принимайте сирдалуд 2мг на ночь, при хорошей переносимости 2р в день, фенибут 1т 3р в день, карбомазепин 100мг 2р в день 1 месяц
Надежда, 23 февраля
Клиент
Людмила, а кармомазепин какого действия, препарат?
Невролог
Карбомазепин — противосудорожный препарат, хорошо снимает боль и мышечной напряжение, но может вызвать сонливость и нарушение координации, поэтому назначена минимальная доза, со временем побочные эффекты уйдут, и дозу можно увеличить
Невролог
Вероятно есть нарушение кровообращения в вертебро-базилярном бассейне, обусловленное вертеброгенным влиянием шейного отдела позвоночника.
Вам нужно пройти МРТ шейного отдела.
По лечению пропейте ксефокам 8мг 2 р в день 5-7дней, сирдалуд 2мг на ночь 14 дней, нейробион 1 т 3 раза в день 1 мес. Местно долгит гель 3 р в день, аппликатор Кузнецова 10 мин 3 раза в день 2 недели.
Для замедления прогрессирования процесса принимайте хондропротекторы длительным курсом, например терафлекс 1к 3 раза в день 1 мес, затем 1 капсула 2 раза в день 3 мес.
Избегайте длительных вынужденных положений шеи.
Самое главное — профилактика обострений. Ежедневно выполняйте гимнастику для шейного отдела позвоночника по Шишонину. Спите на ортопедической подушке.
Можно пройти курс массажа воротниковой зоны.
У Вас скорее всего есть дисфункция вегетативной нервной системы. Принимайте фенибут 250мг 3р в день 1 мес, он оказывает противотревожный эффект, ноотропное действие, нормализует сон и работу вегетативной нервной системы.
Надежда, 23 февраля
Клиент
Алина, спасибо за ответ. А Ксефокам и амелотекс одного действия препарат?
Невролог
Да, это нестероидные противовоспалительные препараты. Можно амелотекс вместо ксефокама.
Надежда, 23 февраля
Клиент
Алина, амелотекс в какой дозе пить?
Невролог
Можно 7.5мг 1 раз в день или 2 раза, в зависимости от выраженности болевого синдрома.
Надежда, 23 февраля
Клиент
Алина, скажите пожалуйста, а почему сосудистый спазм происходит! Из-за того что мышцы напряжены?
Невролог
Да, остеохондроз позвоночника сопровождается мышечным спазмом, а он в свою очередь вызывает спазм сосудов. Хорошо помогает при вазоспазме сермион 10мг 3 р в день 3 мес.
Оцените, насколько были полезны ответы врачей
Проголосовало 0 человек,
средняя оценка 0
Что делать, если я не нашел ответ на свой вопрос?
Если у Вас похожий или аналогичный вопрос, но Вы не нашли на него ответ — получите свою 03 онлайн консультацию от врача эксперта.
Если Вы хотите получить более подробную консультацию врача и решить проблему быстро и индивидуально — задайте платный вопрос в приватном личном сообщении. Будьте здоровы!
Источник
Как моментально снять напряжение в шее
Из-за малоподвижного образа жизни во время пандемии и характерного наклона головы к телефонам и другим гаджетам состояние шеи сейчас оставляет желать лучшего. Но способы приведения ее в порядок, к счастью, имеются.
Гимнастика
В наш цифровой век мы наклоняем шею и вытягиваем ее вперед сотни раз в день, а значит, вся структура шеи вынужденно перестраивается. Ее мышцы от напряжения укорачиваются и спазмируются. Как следствие меняют свое положение другие мышцы и постепенно, будучи крупными и сильными, начинают тянуть на себя, в том числе и те, что находятся на лице. В результате появляются морщины на лбу, второй подбородок, опускается верхнее веко.
Именно поэтому, занимаясь физиологическим омоложением, необходимо в первую очередь устранить напряжение мышц шеи и восстановить ее статику. От их правильного баланса зависит, будет ли наше лицо получать достаточное количество крови — а значит, кислорода и питательных веществ, необходимых для «подкормки» и мозга, и кожи.
Специальная гимнастика, разработанная Анастасией Дубинской, психофизиологом, нейропсихологом, основателем и руководителем школы естественного омоложения «Ревитоника», поможет самостоятельно снять напряжение.
1. «КОРРЕКЦИЯ ТЕКСТОВОЙ ШЕИ»
Упражнение позволяет:
• шаг за шагом восстановить правильный шейный прогиб;
• снять нагрузку со всех передних структур шеи;
• уменьшить напряжение и отек в области гортани;
• удлинить заднюю поверхность шеи.
Противопоказания: все заболевания щитовидной железы (гипотиреоз, гипертиреоз, аутоиммунный тиреоидит, узловой зоб, кисты, узлы).
Как выполнять:
Держите голову прямо. Руки сцепите в замок и положите на затылочную область, установив большие пальцы на границе волосяного покрова. Зафиксируйтесь в этой позиции до ощущения плотного контакта рук с затылочной областью на 5−10 секунд. Далее мягко надавливайте головой на руки и зафиксируйте эту позицию на минуту.
Сколько выполнять:
Одну минуту один раз в день.
2. «ЧЕТКИЙ ОВАЛ» (УДЛИНЕНИЕ БОКОВОЙ ПОВЕРХНОСТИ ШЕИ)
Как работает прием:
• подтягивает овал;
• убирает все обвисания в области подбородка и щек;
• улучшает состояние кожи;
• удлиняет шею;
• делает ее более гибкой.
Как выполнять:
В первой фазе (30 секунд) мы стараемся довести мышцы боковой поверхности до максимальной усталости. Медленно, на мышечном усилии, как будто это дается вам с трудом, поднимите плечо вверх. Затем наклоните голову к плечу. Вы должны почувствовать и увидеть, что у вас собралось максимальное количество складок в подбородочной области. Зафиксируйтесь на 30 секунд. Обратите внимание на правильную технику выполнения: в течение этого времени вам нужно максимально приблизить плечо к основанию шеи. Вернитесь в исходную позицию.
Во второй фазе мягко удлиняем шейные мышцы, освобождаем артерии и лимфопротоки. Начинаем процесс растяжения. Одна рука лежит на ключице, вторая упирается в челюстную область. В позиции наклона растягивайте боковую поверхность шеи, удлиняйте ее. Вернитесь в исходную позицию. Растяжение выполняйте также в течение 30 секунд. Если есть возможность, увеличьте время до минуты.
Выполните обе фазы упражнения с другой стороны.
Сколько выполнять:
Один раз в день.
3. ТЕСТ-ПРИЕМ ДЛЯ ГРУДИНО-КЛЮЧИЧНО-СОСЦЕВИДНОЙ (ГКС) МЫШЦЫ «ВИЛОЧКА»
Этим упражнением можно решить сразу две проблемы: оценить, насколько у вас напряжены ГКС-мышца и мышцы боковой части лица. А главное — сразу проработать эту область: устранить спазмы, улучшить отток жидкости и избавиться от отеков, разорвать фиброзную паутину и восстановить четкий овал.
Оцените результаты теста:
Норма: рука скользит мягко вдоль ГКС, не встречая никаких препятствий, от ключиц до области уха. Ощущения комфортные.
Сигнал тревоги: пальцы скачут по шее, как тележка по кочкам, добраться до нижней челюсти невозможно — мешает боль и уплотнения.
Выполняйте упражнение 5−6 раз в день, чтобы помочь себе расслабить эту область. Но не ждите сразу wow-эффекта. Почему? Потому что не устану повторять: проблемой нужно заниматься комплексно.
ВНИМАНИЕ! При выполнении тест-приема можно пользоваться маслом или кремом.
Как выполнять:
Найдите ГКС-мышцу, она очень хорошо прорисовывается при повороте головы. Другой рукой зафиксируйте область ключицы. Активной рукой сделайте галочку из двух пальцев, как английская буква V, и поставьте по бокам от нижнего крепления ГКС, которое находится у внутреннего края ключицы.
Медленным прокатывающим движением ведите пальцы вдоль ГКС-мышцы прямо до верхнего крепления — к сосцевидному отростку.
Что должно быть в идеале? Средний палец должен свободно проходить между углом челюсти и верхним креплением, прямо под самую мочку уха. После этого сделайте завершающий прием — ребром ладони направьте ток лимфы по рабочей области вниз.
Массаж
Многие до сих пор с опаской посматривают в сторону салонов красоты и пока не рискуют отправиться на массаж. А ведь это едва ли не самый действенный способ снять напряжение в области шеи. К счастью, тут могут помочь и гаджеты, предназначенные для этой области. Прекрасный по своей функциональности вариант — массажер Bork D610. Во‑первых, его можно использовать просто как подушку-фиксатор шеи во время чтения, просмотра телевизора и, помечтаем, перелетов. У него есть режим, когда никаких активных действий не происходит — просто прогревается задняя часть шеи. Но есть и две десятиминутные опции, одна суперинтенсивная, другая более деликатная, которые помогут снять даже очень сильное напряжение.
Текст: Юлия Кудрявцева
Источник
Как избавиться от напряжения и зажимов в шее: 7 упражнений и советы экспертов
- Главная
- Здоровье
Ищем решение проблемы, с которой на самоизоляции столкнулись, кажется, все.
9 февраля 2021 |
Редакция Glamour
Поднимите руку, если во время самоизоляции и работы из дома вы столкнулись с болями в спине, напряжением в шее, головными болями. Все это – неприятные последствия карантинного образа жизни: когда мы стали меньше двигаться и больше — сидеть у компьютера и смотреть в смартфон. И последнее, о чем мы думали, строча очередной отчет на ноутбуке в положении полулежа, — это правильная осанка. И да, прибавьте ко всему этому стресс, возведенный в степень бесконечности, — он, оказывается, тоже влияет (и очень сильно) на появление зажимов в спине и шее.
В этом материале мы разбираемся в том, что такое мышечные зажимы, из-за чего возникают зажимы в шее, а также делимся техникой самомассажа и простыми упражнениями, которые помогут в любой момент и без специального инвентаря сбросить напряжение в шее и верхней части спины.
ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О ЗАЖИМАХ В ШЕЕ?
Рассказывает Сергей Львов, врач по медицинской реабилитации, заведующий амбулаторным отделением Европейского медицинского центра
Сергей Львов
Мышечные зажимы — что это такое?
Мышечный зажим, или мышечный блок — это спазм отдельной мышцы или группы мышц. Он возникает в ответ на физическое воздействие (нагрузку) либо на психоэмоциональное перенапряжение.
Из-за чего возникают зажимы в шее?
Шея — одна из самых частых локаций мышечных зажимов. В первую очередь это объясняется нефизиологичным положением головы современного человека в повседневной жизни, например, когда он долго работает за компьютером и, в особенности, когда он очень часто и подолгу смотрит на экран смартфона. При этом голова неестественным образом смещается вперед, вызывая тем самым перенапряжение шейной мускулатуры и возникновение зажимов.
Эмоциональные переживания также часто проявляются в виде зажимов в шее, так как при стрессе и волнении человек рефлекторно вжимает голову в плечи, провоцируя тем самым возникновение мышечных блоков.
Как дают о себе знать зажимы в шее? Какие могут быть симптомы?
Проявлениями мышечных блоков на уровне шеи могут быть жгучие и ноющие боли. Также из-за них могут возникать головные боли, головокружение, сонливость, нарушение носового дыхания, так как мышечные блоки на уровне шеи всегда нарушают нормальное кровоснабжение головного мозга и головы в целом.
Как сбросить напряжение в шее и избавиться от зажимов?
Для профилактики шейных зажимов следует контролировать положение головы в течение дня, избегать длительного смещения головы вперед во время работы или использования смартфона.
Отличной профилактикой, а также способом снятия уже случившегося зажима послужат растяжка шейного отдела, а также дыхательные упражнения, которые не только отлично расслабляют мышцы, но и снимают эмоциональное перенапряжение и помогают успокоиться.
КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОМОГУТ СБРОСИТЬ НАПРЯЖЕНИЕ В ШЕЕ И ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ?
Рассказывает Валерия Семченкова, фитнес-специалист сети моностудий PMP
Валерия Семченкова
Расслабление мышц плеч и шеи
Исходное положение: сидя на стуле. Стопы стоят на полу и давят в пол, спина прямая, макушкой тянемся в потолок.
Поднимите оба плеча вверх и затем опустите их вниз. Держа ребра закрытыми, сделайте движение плечами вперед и назад.
Полукруг: двигайте плечи вверх, вперед и вниз, затем в обратную сторону.
В конце сделайте полный круг плечами: отведите назад, вверх, вперед и в обратную сторону, чтобы закончить упражнение с раскрытой грудью.
Повторите 3–5 раз.
Поворот головы вправо/в центр/влево.
Наклоните голову вправо, ухом потянитесь к плечу. Затем наоборот, в другую сторону.
После наклоните голову вперед и затем аккуратно назад, останавливая взгляд на потолке и не допуская закинутой головы и хруста.
Затем можно сделать полный круг головой, не запрокидывая голову назад.
Повторите упражнение 3–5 раз.
Расслабление мышц шеи и трапеции
Положите руки ладонь на ладонь и разместите их на лбу. Мягко надавите руками на голову, а головой на руки.
Затем разместите руки за головой и так же мягко надавите.
Положите руку на висок с одной стороны и тоже мягко надавите.
Повторите с другой стороны.
Повторите каждое движение 3–5 раз.
Исходное положение: сидя, руки опущены вдоль корпуса.
Начинайте перебирать пальцами по воздуху (как будто играете на пианино) и одновременно поднимайте руки через стороны вверх до параллели с полом.
Сделайте паузу. Выпрямите руки и натяните прямые ладони, направленные от себя, чтобы в запястье образовался угол 90 градусов. Затем поднимите руки вверх и соедините их вверху указательными пальцами.
Сбросьте руки вниз.
Повторите упражнение 3–5 раз.
Исходное положение: сядьте в удобное положение (ноги выпрямлены или сложены по-турецки, можно сесть на небольшую подушку или сложенное полотенце).
Согните руки в локтях под углом 90 градусов и прижмите плечи и локти к стене.
Сначала попробуйте провернуть руки в локтях и прижать тыльную сторону ладони к стене (5 раз).
Затем вытяните руки вверх вдоль стены, постарайтесь не отрывать ладони и локти и не прогибать поясницу.
Повторите упражнение 5–8 раз.
Упражнение «Открытая книга»
Исходное положение: лежа на боку, прямые руки вытянуты вперед перед собой, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов.
На вдох потянитесь рукой вперед, ощущая движение лопатки, затем верните руку назад (3 раза).
Продолжая вытягивать руку вперед, поднимите ее вверх и потянитесь за рукой в потолок, затем уведите ее за спину, стараясь лопаткой дотянуться до пола.
Сделайте 2 вдоха и 2 выдоха в верхний бок.
Не смещайте колени относительно друг друга.
Повторите упражнение 3–4 раза на одной стороне и затем все то же самое сделайте на другом боку.
Исходное положение: стоя на четвереньках.
На вдох потянитесь лопатками вверх. На выдох опустите лопатки вниз. Слегка поднимите голову, не запрокидывая ее назад. Шея и голова должны быть вытянуты в одну линию.
Повторите упражнение 5–8 раз.
ТЕХНИКА САМОМАССАЖА ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ МЫШЦ ШЕИ
Рассказывает Торопчина Карина, эстетист-массажист спа-салона Fresh Spa by Natura Siberica
Торопчина Карина
Шея — нежная зона, поэтому массировать ее нужно аккуратнее, чем спину. Чтобы не переживать о неверных движениях и их последствиях, во время самомассажа не касайтесь зоны над позвоночником — прорабатывайте лишь области и мышцы вокруг. Именно в них возникают спазмы и именно они и нуждаются в массаже. Приятный факт — массаж шеи можно делать через одежду, поэтому его легко выполнять прямо во время работы.
1
Самомассаж выполняется в положении сидя или стоя. Начните с поглаживаний тыльной стороны шеи одной или двумя ладонями. Ладони плотно прижимайте к коже и двигайтесь от границы волосяного покрова вниз (к спине) и в стороны (к плечам). Выполняйте такие поглаживания 1-2 минуты, чтобы разогреть и подготовить ткани.
2
Переходим к проработке напряженных мышц — сделайте легкий нажим ребром ладони на ткани и ведите по мышце в направлении от линии роста волос к плечам. Правую сторону прорабатывайте правой рукой, левую — левой.
3
Затем сделайте круговые растирания в области затылочной кости, где находятся основные точки напряжения. Выполняйте растирания четырьмя пальцами по линии затылочной кости от центра в стороны (к ушам) и обратно от ушей к центру. Это движение можно выполнять двумя руками одновременно. Продолжайте круговые растирания – только теперь по направлению вдоль позвоночника вниз. Работайте с двух сторон от позвоночника, не касаясь самих позвонков.
4
Завершающий этап – самый интенсивный, так как наши мышцы уже подготовлены — это щипцеобразное разминание, при котором мышцы шеи захватываются подушечками пальцев, разминаются и одновременно смещаются в направлении четырех пальцев. При разминании правая рука обрабатывает левую сторону, а левая правую.
5
После массажа, если позволяют условия, рекомендуется принять горячую ванну с солью на 15 минут.
Источник фото: Getty Images, пресс-материалы
Источник