Плавные движения головы и шеи

Артемий Лебедев утверждает, что на разминке нельзя выполнять вращения головой. Это правда?

Объясняем анатомию.

На прошлой неделе Артемий Лебедев опубликовал в телеграм-канале пост о вращении головой на разминке:

«Очень легко отличить спортивного инструктора по его отношению к разминке.

Если он начинает разминку с вращения головы, то он устаревший советский старый пердун, ничего не понимающий в физиологии.

Если он начинает разминку с медленных наклонов головы в разные стороны, то он прогрессивный и шарящий.

Вращение головой вокруг шеи — опаснейшее из упражнений. Не делайте так никогда, пожалуйста. Даже если вы попали на занятие, где сто человек крутят башкой, — не поддавайтесь».

Мы поговорили с тренером по растяжке и врачом-реабилитологом о том, верны ли суждения Артемия. Действительно ли вращения головой так опасны? Можно ли судить о квалификации тренера по этому упражнению?

Если вам не хочется читать материал целиком, а вы зашли сюда только, чтобы убедиться, что Лебедев не прав, сообщаем: Лебедев прав! Впрочем, есть нюансы.

Сначала разберемся, что считать вращением головой: сгибание, разгибание, наклоны, повороты головы или вращение в полном цикле?

Есть несколько базовых физиологических движений в шейном отделе позвоночника — сгибание (наклон головы вперед) и разгибание (наклон головы назад). Безопасный диапазон: 45° сгибания, 90° разгибания.

Наклон головы в сторону (боковое сгибание) — от 20° до 45° от оси позвоночника.

Поворот головы (вращение в сторону) — угол до 90° — и если называть поворот головы вращением, то да, это безопасное и физиологическое движение. Мы его постоянно совершаем в жизни: смотрим по сторонам, оглядываемся.

Но все эти движения совершаются в разных суставах и есть опасность навредить, если выполнять их одновременно.

«Движение в шейном отделе — это сложное движение всего позвоночника. Атлант (1-й шейный позвонок) обеспечивает опору для головы. Он сочленяется с затылочными мыщелками и вместе они формируют атлантозатылочный сустав. Таким образом 1-й шейный позвонок служит «опорной колыбелью» для черепа», — объясняет Янь Нгуен, физический терапевт, руководитель отделения реабилитации «Спортклиника плюс».

«Основное движение в атланто-затылочном суставе — сгибание и разгибание. Вращение и боковое сгибание между затылком и атлантом невозможны. Поворот головы (вправо-влево) выполняется за счет выполнения движения в шейном отделе позвоночника. 60% этого вращения происходит в атланто-осевом суставе, который формируется из 1-го и 2-го шейного позвонка».

«Часто встречается аномалия Киммерле (15-35% среди всех людей) — это сдавливание артерии, проходящей через атлант. При данной аномалии может нарушаться кровообращение головного мозга при повороте головы в комплексе с другими движениями (сгибание-разгибание)», — поясняет Янь Нгуен.

Итак, вращать головой от плеча к плечу можно. А вращать головой с запрокидыванием и сгибанием вперед — только крайне осторожно. Даже если у вас нет аномалии Киммерле, такое круговое вращение с закидыванием головы может навредить из-за возникновения чрезмерных компрессионных сил в атланто-затылочном суставе. Для использования таких движений в разминке должно быть клиническое и функциональное обоснование.

«Уникальные виды спорта или экстремальные ситуации могут диктовать свою «функциональную анатомию» (то, как связаны и работают мышцы и органы. — Прим. ред.) — например, художественная гимнастика, стойки на голове», — добавляет врач.

Безопасный угол разгибания — 90°

Но нас еще в школе так учили разминаться!

Рекомендации для тренеров меняются со временем. В методических рекомендациях по проведению уроков физкультуры (в интернете, например, можно найти документы для Курской или Калининградской области) приводится целый раздел, посвященный травматичным упражнениям. Их выполнение оказывает «потенциально опасное воздействие на здоровье детей».

Это кувырки через голову вперед и назад, упражнение «мостик», стойка на голове и на руках, упражнение «березка», глубокий прогиб туловища назад (упражнение «лодочка»), подтягивание на перекладине, лазанье по канату, глубокий выпад с сильным сгибанием в коленном суставе, «полушпагат», прыжки в быстром темпе и спрыгивание на твердую поверхность, прыжки через спортивные снаряды (через коня, козла).

Среди них есть и пункт, посвященный вращению головы. Для детей опасны высокоамплитудные и резкие движения головой: круговые движения, повороты в стороны, наклоны, особенно запрокидывание головы назад.

Они вызывают переразгибание в шейном отделе позвоночника с патологическим раздражением рецепторов. Есть «высокий риск компрессии корешков спинномозговых нервов и сосудов шеи с последующими неврологическими и сосудистыми нарушениями». Такие движения головой противопоказаны детям с проблемами органов зрения.

Так как все-таки разминать шею? Говорят, что вообще нельзя делать разминку с головы

О том, как правильно проводить разминку и когда включать движения в шее, нам рассказала Диана Михайлюк, тренер по пилатесу, растяжке и функциональному тренингу.

«Разминку начинать желательно с осевого вытяжения и выстраивания нейтрального положения позвоночника, где сохранены его физиологические изгибы. Важно почувствовать стопы — наши основные точки опоры, и постепенно запускать движение.

Начинать разминку с вращения головой по кругу нецелесообразно, так как шея — хрупкая часть тела. А если мышцы шеи ослаблены, может произойти пережатие крупных сосудов и сокращение кровообращения головного мозга.

К шее лучше подходить, когда вы уже размяли грудной отдел, сделали наклоны и основные мышцы-стабилизаторы выключились. Вы чувствуете баланс и можете контролировать плавные движения в шейном отделе.

Даже если вы опытный в фитнесе или спорте человек, то в этой части тела работа должна быть мягкая, без резких рывков. Хорошо подойдут медленные наклоны головы к правому и левому плечу, потянуть подбородок к груди и затем вверх в потолок, но не запрокидывая основательно голову (совсем небольшое, контролируемое разгибание, исключающее перенапряжение)».

Безопасный угол сгибания — 45°

Офисным работникам нужно не только правильно разминаться, но и закачивать глубокие мышцы

В сгибании, наклоне и вращении задействованы не только суставы позвоночника, но и мышцы шеи. Например, одна из поверхностных мышц в момент наклона головы поворачивает лицо в противоположную от наклона сторону. В движении наклона в сторону и вперед также задействованы глубокие мышцы шеи. Именно глубокие мышцы стабилизируют позвоночник, помогают поддерживать положение головы.

«В тренировках мы рекомендуем акцентировать внимание именно на стабильность шеи и укреплять глубокие сгибатели шейного отдела позвоночника. По нашему опыту именно функция глубоких сгибателей нарушена у спортсменов и у офисных сотрудников», — советует врач Янь Нгуен.

Больная спина — проблема и клерков в офисах, и боксеров с теннисистами. Все так серьезно? Можно поправить?

Планка и упражнения на пресс — суперэффективны и полезны. Но есть проблема: опасность для спины

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о тренировках, питании и здоровье

Фото: globallookpress.com/Andrey Arkusha, Андрей Аркуша/Global Look Press

Промокод на покупку в интернет-магазине iHerb на странице промокод iHerb.

Источник

Почему не стоит начинать тренировку с вращения шеи

Статья подготовлена редакцией раздела «Здоровье» на sports.ru. Следите за обновлениями раздела в телеграме и инстаграме.

Недавно Артемий Лебедев опубликовал в телеграм-канале пост о вращении головой на разминке: «Очень легко отличить спортивного инструктора по его отношению к разминке. Если он начинает разминку с вращения головы, то он устаревший советский старый пердун, ничего не понимающий в физиологии. Если он начинает разминку с медленных наклонов головы в разные стороны, то он прогрессивный и шарящий. Вращение головой вокруг шеи — опаснейшее из упражнений. Не делайте так никогда, пожалуйста. Даже если вы попали на занятие, где сто человек крутят башкой, — не поддавайтесь».

Верны ли суждения Артемия? В целом, да, но есть нюансы.

Сначала разберемся, что считать вращением головой: сгибание, разгибание, наклоны, повороты головы или вращение в полном цикле?

Есть несколько базовых физиологических движений в шейном отделе позвоночника. Вот безопасные диапазоны.

— 45° для сгибания (наклон головы вперед);

— 90° для разгибания (наклон головы назад);

— От 20° до 45° для бокового сгибания;

— Угол до 90° для поворота головы в сторону.

Если называть последнее — поворот головы — вращением, то да, это безопасное и физиологическое движение. Мы его постоянно совершаем: смотрим по сторонам, оглядываемся. Но если все эти движения совершаются одновременно, есть опасность навредить суставам.

«Движение в шейном отделе — сложное для всего позвоночника. Атлант (1-й шейный позвонок) обеспечивает опору для головы. Он служит «опорной колыбелью» для черепа, — объясняет Янь Нгуен, физический терапевт, руководитель отделения реабилитации «Спортклиника плюс». — Основное движение в атланто-затылочном суставе — сгибание и разгибание. Вращение и боковое сгибание между затылком и атлантом невозможны».

Кроме того, добавляет Нгуен, часто встречается аномалия Киммерле (15-35% среди всех людей) — это сдавливание артерии, проходящей через атлант. При этой аномалии при повороте головы в комплексе с другими движениями может нарушаться кровообращение головного мозга.

Итак, вращать головой от плеча к плечу можно. А вращать головой с запрокидыванием и сгибанием вперед — только крайне осторожно. Даже если у вас нет аномалии Киммерле, такое круговое вращение может навредить из-за сдавливания в атланто-затылочном суставе.

Вы скажете: но нас еще в школе так учили разминаться! Рекомендации для тренеров меняются со временем. В методических рекомендациях по проведению уроков физкультуры (в интернете, например, можно найти документы для Курской или Калининградской области) приводится целый раздел, посвященный травматичным упражнениям. Среди них есть и пункт, посвященный вращению головы.

Так как все-таки разминать шею?

О том, как правильно проводить разминку и когда включать движения в шее, нам рассказала Диана Михайлюк, тренер по пилатесу, растяжке и функциональному тренингу.

«Разминку желательно начинать с осевого вытяжения и выстраивания нейтрального положения позвоночника — чтобы были сохранены его физиологические изгибы. Важно почувствовать стопы — наши основные точки опоры, и постепенно запускать движение.

Начинать с вращения головой по кругу нецелесообразно, так как шея — хрупкая часть тела. А если мышцы шеи ослаблены, может произойти пережатие крупных сосудов и сокращение кровообращения головного мозга. К шее лучше подходить, когда вы уже размяли грудной отдел, сделали наклоны и основные мышцы-стабилизаторы выключились. Вы чувствуете баланс и можете контролировать плавные движения в шейном отделе.

Даже если вы опытный в спорте человек, то в этой части тела работа должна быть мягкая, без резких рывков. Хорошо подойдут медленные наклоны головы к правому и левому плечу, потянуть подбородок к груди и затем вверх в потолок, но не запрокидывая основательно голову (совсем небольшое, контролируемое разгибание, исключающее перенапряжение)».

Источник

Упражнения для шеи

Как улучшить состояние шеи?

Моя шея пока остается одним из самых слабых мест. Я знаю много упражнений для шеи, они, несомненно, улучшили состояние моей шеи, но, увы, не привели ее в идеальное состояние.

Тем временем, шея моей подруги пребывает в прекрасном состоянии,не смотря на нашу разницу в возрасте. Когда я спросила ее, в чем секрет красоты ее шеи, она ответила:

ШЕЯ НАЧИНАЕТСЯ С КОПЧИКА.

И, действительно, — я строила шею с головы, а шея, тем временем, является, продолжением позвоночника.

Сейчас я нашла замечательный комплекс упражнений для шеи, начала его выполнять, и моя шея очень скоро начала оживать как внешне (ушла дряблость), так и изнутри. Я долгое время была «гипертоником со стажем», когда же я нашла этот комплекс, спустя всего неделю я перестала принимать таблетки от давления.

Конечно же, я поделилась этим комплексом с друзьями (которым не нужно было решать те проблемы, что и у меня, но они решали свои задачи), и почти тут же мне «полетели» положительные отзывы об этих упражнениях.

В общем, это чудодейственный, тактичный, эффективный комплекс!!!

Знакомьтесь и присоединяйтесь!

Для упрощения восприятия я хочу предложить вашему вниманию видео, где я показываю эти упражнения.

Описание упражнений:

Упражнение 1. Покачивание головой.

Начинаем с вытяжения позвоночника: уводим плечи вниз, макушкой подтягиваемся вверх, прикрывая глаза, сосредотачиваемся на ощущении вытяжения основания шеи. Сохраняя это внутреннее ощущение вытяжения, начинаем движения головой вперед-назад — плавно, с комфортной амплитудой. Постепенно увеличиваем амплитуду движения и скорость, в зависимости от субъективных ощущений.

Количество повторений индивидуально, в зависимости от неполадок в шейном отделе — при серьезных проблемах начинаем с небольшого (5-7) количества повторов. Неполадки со временем будут уходить, и количество повторов можно будет увеличить.

Упражнение 2. Повороты головы влево-вправо.

По-прежнему, вытягиваемся макушкой вверх. Плавно поворачиваем голову влево-вправо, постепенно увеличивая амплитуду и скорость. При наличии таких проблем в шейном отделе, как грыжа, все делается максимально плавно, мягко, и количество повторения постепенно наращиваем. Например, мы прибавляем по 1-2 движения в день — начиная с 10, и постепенно доводим до 40-50 движений в каждую сторону.

Упражнение 3. Наклоны головы в стороны.

Наклоняя голову, тянемся «верхним» ухом вверх стараясь вытягивать основания шеи и область воротниковой зоны. При выполнении этого упражнения важно не поднимать плечи, а по-прежнему, вытягивать руки вниз, чтобы основание шеи тщательно растягивалось и разминалось. Важно следить за тем, чтобы не сдавливать позвоночник, а, по-прежнему, вытягивать его вверх за счет движения «верхнего» уха вверх.

Упражнение 4. Вращение.

Существует несколько вариантов вращения головы.

Вариант 1. Подбородок остается в одной плоскости.

Совершаем головой вращательные движения, макушкой рисуем окружность, и, одновременно, подбородком тоже рисуем окружность. Корпус, по возможности, остается неподвижным. Начинаем с небольшой амплитуды движения, постепенно амплитуду можно увеличивать. Выполняем несколько движений в одну сторону, а затем такое же количество движений в другую сторону.

Вариант 2. «Рисуем» круги всем лицом — также сначала в одну, а затем в другую сторону.

Оба варианта выполняются до ощущения комфортного приятного тепла мышц шеи.

Упражнение 5. Рисуем окружность.

Следующее упражнение заключается в движении подбородком в другой плоскости. Подбородком, будто бы, рисуем окружность, делая «загребающие» движения снизу вверх. Следим за тем, чтобы плечи в этот процесс не вовлекались.

Затем выполняем такое же вращение в обратном направлении. Совершаем движение подбородком вперед, вниз, на себя. Немного приподнимаем подбородок, слегка запрокидывая голову, и по окружности опускаем его, рисуя подбородком эту окружность.

Когда вы мышцы шеи сочтете достаточно разогретыми, выполняется либо тракция (вытяжение), либо короткая силовая фиксация.

Упражнение 6. СИЛОВАЯ ФИКСАЦИЯ.

1. Толкаем ладони лбом.

Кладем ладони на лоб. Делаем плавный глубокий вдох, и на выдохе сначала мягко, а затем сильнее нажимаем головой на ладони, а ладонями на лоб.

В конце выдоха еще некоторое время на небольшой задержке, в паузе сохраняем напряжение мышц шеи.

Снова делаем плавный вдох, выдох. Руки опускаем.

Приятно вытягиваем шею.

Повторяем упражнение: плавный вдох, на выдохе плавно надавливаем ладонями на лоб, а лбом на ладони.

После этого выполняем 2-3 цикла спокойного дыхания, сохраняя напряжение мышц шеи.

Постепенно, по мере развития шейных мышц и улучшения состояния шеи, можно увеличивать время фиксации. На начальном этапе это несколько повторений с короткой фиксацией, в дальнейшем фиксацию можно удерживать дольше, до 0, 5 минуты.

Обратите внимание, чтобы во время выполнения этого упражнения не было излишнего натуживания, не возникало спазмирования шеи.

2. Толкаем ладони затылком.

Заводим руки за голову, делаем плавный глубокий вдох. На выдохе сначала мягко, умеренно, а затем сильнее надавливаем головой на ладони.

После выполнения упражнения делаем вдох, опускаем руки, и расслабляем голову, растягиваем в этот раз заднюю поверхность.

Повторяем упражнение 2-3 раза.

Снова глубокий вдох, с выдохом постепенно нагнетаем напряжение — в конце выдоха оно максимальное, но не настолько, чтобы произошел сильный тремор мышц от перенапряжения.

В случае наличия межпозвоночных грыж это упражнение довольно опасно — начинать его нужно с умеренным усилием, постепенно восстанавливая ослабленные мышцы.

3. Толкаем ладони висками.

То же самое мы повторяем, укрепляя боковые стороны шеи. Делаем глубокий вдох. На выдохе нажимаем виском на ладонь, сохраняя шею вертикальной. Снова делаем вдох, на вдохе руку опускаем и вытягиваем голову в противоположную предыдущему усилию сторону.

Можно немного форсировать этот процесс, если противоположную руку положить сверху на голову, как бы захватывая ухо. Ни в коем случае не давите ладонью на голову, а вытягивайте голову вверх, по диагонали. Одновременно другое плечо вытягиваем вниз.

Повторяем упражнение 2-3 раза, не забываем после каждого повтора повторять и вытяжение, чтобы снять напряжение в мышцах.

Повторяем упражнение на другую сторону: глубокий вдох, плавный выдох, голова вертикально. После нагрузки растягиваем мышцы. Противоположное плечо тянем вниз, ухо — вверх (или помогаем растягивать шею противоположной рукой, как было описано выше). Снова плавный вдох, выдох. Напрягаем мышцы шеи, и толкаем виском ладонь. И снова выполняем вытяжение. Делаем захват противоположной рукой за ухо, тянем плечо вниз, и вытягиваем основание шеи.

При этом ощущаем, как мышцы постепенно расслабляются.

Упражнение 7. УПРАЖНЕНИЕ-ТРАКЦИЯ.

Захватываем большими пальцами зону за головой у основание челюсти. Ладони захватывают сзади основание черепа.

Теперь мы слегка сгибаем колени и выполняем наклон вперед. Наклонившись, утяжеляем голову руками, и выполняем мягкое вытяжение с небольшими поворотами головы, немного вращая голову вокруг оси в положении вниз головой.

Ощущаем максимальное растяжение и расслабление мышц шеи.

Амплитуда движения головы небольшая. На выдохе немного усиливаем воздействие рук.

Таким образом, мы вытягиваем шею под весом головы и рук и немного за счет силы.

Продолжительность тракции зависит от ваших субъективных ощущений — цель: достичь вытяжения и расслабления.

После выполнения тракции, не спеша поднимаемся, и, стоя, продолжаем расслаблять шеи, медленно покачивая головой из стороны в сторону.

ПРОРАБОТКА ГРУДНОГО ОТДЕЛА.

Упражнение 8. Вращение плечами.

ИП — сидя или стоя, руки на пояс (ладони устанавливаем на таз).

Начинаем вращение плечами. Поднимаем плечи к ушам, совершаем круговое движение, сводим лопатки вместе. Кисти рук расслаблены. Амплитуда движения максимальная. При этом мы как бы массируем точку между лопаток.

Каждое движение совершается с выдохом. Если нам позволяют наши физические возможности, постепенно поднимаем плечи все выше и выше, и затем отводим их все дальше назад.

Затем совершаем столько же движений в обратном направлении — сзади сводим лопатки и уводим плечи вперед.

Упражнение 9. Поочередное вращение плечами.

Продолжаем работать плечами, поочередно вращая правым и левым плечом. При этом происходит естественное скручивание. Внимание находится в точке между лопаток. Мышцы спины движутся вокруг этой точки.

При правильном выполнении этого упражнения дыхание расслаблено, и слышен характерный звук, который появляется при сокращении правого и левого легкого.

Теперь выполняем это упражнение в обратном направлении.

Упражнение 10. Вращение плечами с вытянутыми руками.

Разводим руки в стороны, ладони разворачиваем вверх. С выдохом скручиваем ладони внутрь, вниз. Подбородок тянем вниз, голову опускаем на грудь.

Вдох — разворачиваем ладони вверх, лицом тянемся вверх. Максимально растягиваем грудные мышцы, сводим лопатки вместе.

Снова выдох — максимально скручиваем плечи, ладони стараемся развернуть изнутри больше вверх, голова опущена на грудь.

Вдох — разворот. Тянемся лицом вверх.

Выдох — сворачиваемся, лицо вниз, ладони внутрь, вниз, продолжая поворот, поднимаются изнутри вверх.

Еще несколько раз повторяем это движение.

На выдохе максимально вытягиваем и скручиваем плечевые суставы. На вдохе — максимально раскручиваем их назад.

Завершаем комплекс упражнением-восстановлением.

В мышцах не должно быть дрожи. Шейный отдел должен быть расслаблен.

Упражнение 12. Расслабление.

Окончив выполнение упражнения, немного отдыхаем: остаемся лежать на животе, подкладываем скрещенные кисти рук под лоб. В этом положении естественное вытяжение сохраняется, при этом мышцы шеи могут расслабиться еще больше.

Если в конце выполнения комплекса вы чувствуете усталость, выполняйте расслабление, лежа на спине. В этом случае под шею нужно подложить свернутое валиком одеяло. Важно, чтобы, лежа в этом положении, вы чувствовали, что мышцы шеи и позвоночник полностью расслаблены и разгружены. Вес распределяется на голову и на поверхность свернутого валика.

Расслабление выполняется от 5 до 10 минут, лучше — столько времени, сколько длилась активная фаза — выполнение упражнений (в нашем случае это 10 минут.

Хочу обратить ваше внимание ,что расслабление является обязательным упражнением. Ни в коем случае не стоит экономить время на завершающем расслаблении.

Это очень важно чтобы расслабление занимало почти столько же времени, что и физическая нагрузка. В противном случае мышцы шеи «встанут колом», вместо того, чтобы постепенно возвращаться в идеальное первозданное состояние. Во время расслабления вы должны ощущать, что по вашим голове и шее разливается приятное тепло, ведь именно в этот момент они омываются свежей кровью.

Не торопитесь вскочить и побежать выполнять разные дела. Сейчас у вас нет других неотложных дел, кроме расслабления шеи и головы.

Именно сейчас вы открыли канал для поступления крови в мозг. Именно этого мы с вами добивались, выполняя комплекс — вернуть шее то состояние, когда она не только находится внешне в хорошем состоянии, но и обеспечивает поступление крови (а значит, кислород) в мозг.

Комплекс упражнений взят с сайта www.wildyogi./»>www.wildyogi.

Татьяна Чекалова.

Источник