Как повиснуть на шее турник

Как накачать шею на турнике

Правила тренировок шейного отдела и спины

Тренировать мышцы шеи нужно с осторожностью, потому что даже незначительные травмы этого отдела позвоночника грозят потерей здоровья и даже жизни.

Перед началом направленной накачки шеи нужно проконсультироваться с врачом и персональным тренером.

Не менее серьезными являются травмы спины. Повреждение нервов и позвонков очень опасно, поэтому правильное выполнение техники является обязательным пунктом любого занятия!

Необходимо соблюдать следующие привила:

• не делать любых резких движений, особенно с отягощением;
• приступать к занятию только после продолжительной и качественной разминки;
• глубоко прорабатывать мышцы, последовательно нагружая отдельные пучки;
• не тренироваться с очень тяжелыми весами;
• дозировать нагрузку так, чтобы не сильно изнуряться во время тренировки.

Самый надежный вариант — заниматься с инструктором, который обучит правильно технике, поможет советом и подстрахует при выполнении некоторых упражнений.

Подготовка к началу занятий

Чтобы накачать мышцы шеи и не схлопотать проблем со здоровьем, начинать и оканчивать тренинг следует с разогрева и растяжки. Кроме этого, необходим выбор адекватной нагрузки, так как чрезмерная масса или сопротивление могут причинить организму серьезную травму.

Предлагаем ознакомиться Диета при атеросклерозе сосудов нижних конечностей

Чтобы достаточно разогреть и подготовить мускулы перед тренингом, нужно провести несколько элементарных разминочных элементов:

• вращения и наклоны головой во все стороны;

• наклоны головой по диагонали;

• растягивания вперед-назад и в стороны при помощи рук.

Оканчивать тренинг необходимо такой же растяжкой, как на видео ниже, так как волокна склонны к укорачиванию. Укорачивание мускулов- крайне нежелательное явление из-за опасных последствий для организма. Кратковременное укорачивание после занятий при отсутствии растяжки становится длительным и даже постоянным, что приводит к блокадам, спазмам, гипертонии и сильным головным болям.

Упражнения для тренировки шеи

Шраги со штангой

Эта группа упражнений позволит накачать шею и трапецию — мышцу спины, располагающуюся от шейного до грудного отделов позвоночника. Данный элемент очень распространен среди профессиональных бодибилдеров.

Техника выполнения:

1. Стоя, ноги — на ширине плеч. Руки со штангой опущены.
2. На выдохе нужно как можно выше поднять плечи, не задействовав другие части тела. Выполнять с максимальной амплитудой. На вдохе опустить штангу вниз.

Это же упражнение можно выполнять и с гантелями. Сделать 2-3 подхода по 20 раз.

На тренажере

Существует специальный тренажер для прокачки шеи и верхних отделов спины. Можно осуществлять сгибания шеи в разных направлениях: вправо-влево и вперед-назад. Такие тренажеры есть не во всех залах. Если вам удалось найти такой редкий механизм, за технику выполнения можете не переживать — все предельно просто. Нужно просто сесть на скамью, оперевшись на спинку тренажера, и давить на подушку в нужном направлении, накачивая мускулы шеи.

Тренировка этих отделов позвоночника включает и другие группы упражнений: с сопротивлением, утяжелителями и весом собственного тела. О них будет подробно рассказано в следующих главах.

Шейный отдел: анатомия

Как видите — самая крупная и заметная мышца шеи это, грудино-ключично-сосцевидная. Она наклоняет голову вперёд и в бок. Также боковой наклон головы обеспечивают лестничные мышцы. Наклон головы назад (разгибание шеи) нам дают ременная мышца и трапециевидная мышца.

Кстати, о трапециях. Если вы хотите накачать большую шею, то не должны забывать о них. В этой статье подробно рассказано о том, как это сделать.

Таким образом, понятно, что для всесторонней накачки шеи нужно выполнять 3 движения:

• Наклоны шеи вперёд (сгибание шеи),
• Наклоны назад (разгибание шеи),
• Боковые наклоны.

Орган состоит из 18 мелких мышц, отвечающих за разнообразные движения полости рта, круговых вращений головы и тому подобное. Вот основные из мускулов:

• Грудинно-ключично-сосцевидная. Она располагается сбоку, а в то время, когда человек смотрит вперед, она становится похожей на латинскую букву V.
• Вторая мышца прикреплена к подъязычной кости, и располагается под подбородком.
• Трапециевидная. Эта мышца отвечает за функцию вращения головой, а кроме того, помогает удерживать в прямом положении верхнюю часть позвоночника, сближает лопатки, приподнимает плечи и тд.

Кроме этих основных, существует еще множество вспомогательных и дополнительных мышечных групп.

Упражнения с сопротивлением

Этот комплекс является самым «щадящим», поэтому его без опасения могут практиковать даже новички. Упражнения с сопротивлением можно расценивать как подготовительный этап перед более сложными нагрузками.

Наиболее распространены два упражнения:

1. В положении сидя или стоя нужно положить сплетенные в замок ладони на затылок или лоб и осторожно давить на голову.
2. Руки положить на один из висков, приняв положение, аналогичное таковому в предыдущем упражнении.

Выполнять эти элементы нужно не меньше трех-четырех минут. Профессионалы и любители выполняют элементы с сопротивлением в качестве разминки или гимнастики мелких позвонков шеи.

Подобные тренировки поначалу могут вызвать неприятные ощущения в мышцах.

При первых появления болезненности нужно прекратить выполнение упражнения!

Необходимо тренироваться с сопротивлением до появления ощутимой усталости. Иногда из-за прилива крови могут ощущаться теплота, слабое покалывание под кожей и даже головокружение, возникающее вследствие резкого насыщения головного мозга кислородом из-за ускоренного кровообращения.

В самом начале практики лучше попросить тренера надавить на голову, если вы боитесь не рассчитать силу. Повредить шейные позвонки достаточно просто, поэтому лучше доверять свое здоровье профессионалу.

Упражнения с весом собственного тела

Этот комплекс был заимствован у борцов и боксеров, для которых крепкая шея в некоторых случаях является залогом победы. Чаще всего занятия подразумевают различные стойки на голове с полной или частичной опорой на ноги.

Необходимо сделать следующее:

1. Установить ноги, чтобы стопы находились друг от друга на расстоянии, равном двойной ширине плеч. Затем опереться головой о мат.
2. Можно просто стоять около минуты, можно добавлять перекаты на голове из стороны в сторону и вперед-назад. Круговые вращения категорически запрещены!
3. Если вы уверены в своих способностях, можете выполнить обратный мост, опираясь только на стопы и макушку. На первых порах лучше выполнять это упражнение со страхующим.

Сделать около 20-30 перекатов в каждую сторону. Разрешено опереться на руки, если вы чувствуете усталость. Очень важно соблюдать осторожность, чтобы не получить травму.

Тренировки с дополнительной массой

С лямкой

В этом случае утяжелитель прикрепляется к специальному плетению из ремней. Массу груза нужно увеличивать постепенно, чтобы не перенапрячь шею и трапецию.

Техника выполнения приведена ниже:

1. Закрепить лямку на голове и добавить утяжеляющий диск. Наклониться с ровной спиной, чтобы угол между корпусом и ногами составил 45 °.
2. Сделать наклон на вдохе, потянувшись лбом к полу, до появления ощущения приятного растяжения и теплоты в задней поверхности шеи и трапеции.
3. Очень осторожно на выдохе осуществить подъем головы. В крайних точках нужно задерживаться минимум на пять секунд, двигаться следует очень медленно.
4. Необходимо менять направление движения: поворачивать голову вправо-влево, затем — вверх-вниз.

Выполнять нужно минимум три подхода по 15-20 поднятий головы с утяжелителем. Сгибание и разгибание шеи должны осуществляться под углом в 30 ° — не больше.

С диском

Упражнения шеи, основанные на поднятии дисков и блинов штанги являются очень эффективными и доступными. Они лучше всего прорабатывают задние — пластыревидные мышцы.

Элемент выполняется несколькими способами:

1. Сидя на скамье, положить диск на затылок и наклонять голову вперед, пока живот полностью не ляжет на бедра. Выполнять все действия очень медленно.
2. Лежа на животе на скамье, голова с утяжелителем свисает с края. Поднимать затылком диск, совершая движения шеей и прогибаясь в пояснице. В этом случае дополнительно накачиваются спина, ягодицы и ноги.

Нужно прорабатывать мускулы старательно и выполнять не меньше четырех подходов по 18-20 повторений. Существует еще множество вариантов занятий с диском — его можно поднимать лбом и висками, чтобы прорабатывать шею и голову во всех плоскостях.

Нужно соблюдать меры безопасности, чтобы не уронить блин. Для лучшего сцепления и комфорта кожи рекомендуют подстилать под диск полотенце. Желательно надевать специальные перчатки, чтобы не заработать мозоли и не уронить утяжелитель. Если вы новичок, лучше заниматься в присутствии тренера: он подберет вам снаряд оптимальной массы и обучит правильной технике.

Как накачать шею в домашних условиях

На самом деле накачать шею в домашних условиях можно не хуже, чем в тренажерном зале, в силу того, что на данную мышцу нет такого обилия специальных тренажеров и упражнений, как на другие. Как правило в зале очень редко можно встретить специальный тренажер для тренировки шеи или увидеть в наличии лямки для тренировки шеи с отягощением.

Поэтому зачастую тренировка шеи в тренажерном зале ничем не отличается от таковой в любом другом месте, а в нашем случае дома. Для того чтобы эффективно накачать шею в домашних условиях необязательно иметь специальное оборудование, достаточно выполнять упражнения с преодолением сопротивления рук и борцовский мост.

При этом борцовский мост достаточно травмоопасное упражнение и если Вы ранее не тренировали мышцы шеи или они слабы, можно получить серьезную травму. В связи с этим мы все-таки рекомендуем обзавестись одним полезным девайсом, особенно, если у Вас дома есть в наличии гири или блины от штанги или гантелей.

Речь идет о специальном хомуте для тренировке шеи, его еще называют лямки для головы, данный спортивный аксессуар позволяет накачать шею с помощью отягощений, которые подвешиваются на цепочке к голове с помощью специальных креплений. С помощью такого хомута для тренировки шеи можно нагрузить переднюю и заднюю ее части и полностью заменить им борцовский мост. Хомут позволяет повесить отягощение и контролировать рабочий вес, таким образом возможна работа на 8-12 повторений в отказ для эффективного роста мышечной массы шейных мышц.

На начальном этапе тренировки мышц шеи можно обойтись лишь использованием силы сопротивления своих рук. Так надавливая руками на лоб, затылок или боковую часть головы, можно тренировать переднюю, заднюю и боковые мышцы шеи соответственно.

Упражнения для развития мышц шеи с преодолением сопротивления

1. Задняя часть шеи — скрещиваем руки на затылке и преодолевая сопротивление рук с помощью мышц шеи отклоняем голову назад;
2. Передняя часть шеи — упираемся ладонями в лоб и преодолевая сопротивление рук с помощью мышц шеи наклоняем голову вперед;
3. Боковая часть шеи — упираемся ладонью в висок и преодолевая усилие руки с помощью мышц шеи, наклоняем шею вправо или влево в зависимости от стороны приложения силы.

Выполнять данные упражнения можно в статическом и динамическом вариантах, в первом случае это удержание мышц в напряжении в течении 15-30 секунд, во-втором сгибания или наклоны головы на заданное количество повторений для каждой стороны.

После проведения нескольких месяцев тренировок с помощью преодоления сопротивления, можно задуматься о покупке хомута для тренировки шеи.

Тренировки шеи в начальном периоде, когда используется только преодоление сопротивления можно проводить до 3 раз в неделю в зависимости от особенностей восстановления Вашего организма. В случае тренировок с использованием специального хомута и отягощений, тренировать шею более двух раз в неделю не стоит.

Теперь дело за малым, тренироваться и работать на результат. А когда результат будет достигнут, и шея увеличится в объеме можно и вовсе перейти на одну поддерживающую тренировку в неделю, а то и тренировать шею раз в две недели. В таком случае выполняется комплекс Тренировка 1 из базовой программы тренировок.

Тренировки на турнике

Подтягивания широким хватом

Этот вид подтягиваний прокачивает не только плечи, но и трапецию. Его можно использовать как комплексное упражнение или целенаправленно для прокачки шеи, плеч и трапеции.

Этапы и нюансы:

1. Исходное положение: вис на высокой перекладине, ладони размещены на турнике любым видом хвата — прямой и обратный прокачивают соседние пучки дельт. Ноги можно оставить прямыми, но если вы сильно раскачиваетесь, лучше согнуть колени, чтобы стабилизировать свое положение.
2. На выдохе нужно согнуть локти и подняться как можно выше. Желательно, чтобы перекладина оказалась на линии ключиц. Задержаться в верхней точке следует не меньше трех секунд. На вдохе нужно выпрямить локти опуститься вниз.

Сделать не меньше 2-3 сетов по 20 подтягиваний.

Вис вниз головой

Прокачка пресса в висе на перекладине вниз головой считается очень сложным элементом, но качественно прокачивающим все мускулы тела.

Очень важно сохранять равновесие, чтобы не упасть и не получить травму. Упражняться в этом случае рекомендуется на низкой перекладине. Пальцы лучше сцепить в замок и положить на затылок, чтобы дополнительно давить на голову. Выполнять необходимо не меньше двух сетов по десять раз. Если пока такое количество повторений вам недоступно, желательно качать пресс «порционно» — маленькими подходами по два-три поднятия.

Ошибки и рекомендации при выполнении

Необходимо помнить главное: тренировка шеи запрещена абсолютным новичкам в бодибилдинге. Вы должны приступать к проработке этого отдела, когда остальное тело уже приведено в хорошую форму.

Самые распространенные ошибки:

• совершение резких движений при занятиях;
• использование снаряда слишком большой массы.

Все недочеты нужно исключать — если вы заранее знаете, что этот вес будет для вас большим, не пытайтесь доказать обратное опытным путем. Каждую тренировку следует завершать растяжкой мышц шеи, чтобы снять напряжение и стабилизировать скорость кровообращения.

Существует ряд рекомендаций, актуальных для любителей и даже профессионалов:

1. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно. Сначала нужно выполнять по 12 повторений, потом за несколько недель тренировок доходить до 20, и только потом — увеличивать вес, снова делая 12 повторов за один сет.
2. Работать в медленно темпе — чтобы 12-20 повторений длились не менее трех минут. Резкие и быстрые движения под запретом!
3. Качать шею нужно или с предплечьем, или отдельно. Нельзя всю тренировку одновременно прокачивать трапецию и шею. Такая нагрузка считается неадекватно большой.

После каждой тренировки нужно растягивать мышцы, еще лучше — наложить травяной компресс.

Реальная Тренировка Бычьей Шеи

Теперь, когда ты готов к реальной тренировке, у тебя есть выбор.

Ты можешь продолжать работать по подготовительной программе:

1. 100 сгибаний шеи
2. 100 разгибаний шеи
3. 100 боковых сгибаний влево
4. 100 боковых сгибаний вправо

Только теперь ты начинаешь надавливать себе руками на лоб, бок и затылок (как в видео выше) ровно с такой силой, чтобы тебя хватило на 100 повторений, ни повторением больше и ни повторением меньше.

Если ты сделал 100 раз, и у тебя еще остались силы — надо было давить сильнее.

Предлагаем ознакомиться Эффективная диета при сахарном диабете. Диета № 9 при сахарном диабете: меню и рецепты

Если ты сдался, не дойдя до 100 раз, то нужно было давить слабее.

Ничего страшного, если ты устал раз за 70 — и не можешь доделать подход с утяжелением. Просто убери руки или блин и доделай оставшиеся 30 раз с собственным весом.

Главное — добирать 100 раз. Шея любит много повторений.

Эта тренировка более интенсивная и менее затратная по времени.

Я рекомендую ее тем, кто уже тренировался хотя бы несколько недель.

Ты будешь делать:

1. 20 легких повторений
2. 12 средне-тяжелых повторений
3. 8 ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛЫХ повторений
4. 20 легких повторений

Первые 20 повторений ты делаешь, совсем чуть-чуть надавливая на лоб, не работая до отказа.

Этот подход создан, чтобы разогреть твои мышцы.

Отдых 1 минута.

Следующий подход ты делаешь средней интенсивности. Доходишь до небольшого отказа.

Отдых 1 минута.

Третий подход — самый важный. Ты надавливаешь на лоб с такой силой, чтобы сделать, а вернее выдавить из себя ровно восемь повторений.

На восьмом повторении ты должен чувствовать себя так, что если к твоей голове приставят пистолет, чтобы сделать еще одно повторение хотя бы со своим весом — ты его не сделаешь.

Отдых 2-3 минуты.

Последний подход на окончательную забивку — легко-средней интенсивности. Ты легонько давишь на лоб и выжимаешь из своей шеи последние 20 повторений.

По такому принципу ты прорабатываешь сначала переднюю часть шеи (сгибаниями), потом заднюю часть шеи (разгибания), потом левый бок и правый бок в любой последовательности.

Источник