Гимнастика для шеи при болях в плече

11 упражнений для снятия напряжения в шее и плечах

Многим из нас знакомо состояние, когда мышцы шеи скованы, а плечи напряжены. Хорошо, если болезненные ощущения вызваны стрессом, привычкой сидеть в неправильной позе или недостатком физической активности, — в таком случае регулярные упражнения на растяжение мышц могут существенно облегчить ваше состояние и даже навсегда избавить от боли. Ключевое слово здесь «регулярные».

Мы в AdMe.ru нашли несколько очень эффективных упражнений-растяжек, которые помогут справиться с болью в шее и плечах.

1. Затылочный валик

Это очень мягкая растяжка, которая используется, чтобы снять напряжение во всей шее.

• Сверните полотенце валиком
• Положите его под основание черепа
• Откиньте голову назад и полностью расслабьтесь
• Оставайтесь в этом положении 10 минут, если не испытываете болезненных ощущений

2. Растяжка шеи при помощи рук

Это упражнение обеспечивает глубокое растяжение задней части шеи и верхней части спины.

• Удобно расположитесь на стуле или на полу
• Сцепите руки за головой
• Аккуратно потяните голову вниз, пытаясь прижать подбородок к груди
• Сохраняйте голову в этом положении 30-40 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию и расцепите руки

3. Боковые наклоны головы

Цель этого упражнения — растянуть левую и правую стороны шеи.

• Удобно расположитесь на стуле или на полу
• Положите правую руку на макушку и мягко потяните голову вправо
• Держите спину прямо и расслабьте плечи
• Оставайтесь в таком положении 30-40 секунд, затем медленно верните голову в исходную позицию
• Повторите то же самое для другой стороны

4. Растяжка для верхних трапециевидных мышц

Эта растяжка задействует как шею, так и плечи.

• Заведите правую руку за спину и обхватите запястье левой рукой
• Аккуратно потяните руку по направлению к левой ступне
• Наклоните левое ухо к левому плечу
• Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем повторите для другой стороны

Вы можете делать это упражнение держа руки перед собой. Таким образом вы также задействуете верхние трапециевидные мышцы, но немного измените угол.

5. Растяжка мышцы-подъемника лопатки

Во время выполнения этого упражнения работают плечи и боковые мышцы шеи.

• Сядьте на стул и ухватитесь за него сзади одной рукой
• Направьте подбородок к груди, а ухо к левому плечу
• Вращайте головой поочередно на 45° влево и на 45° вправо. Вы можете помогать себе, положив руку на голову, но без усилий. Все движения должны быть очень мягкими
• Задерживайте голову в крайних точках на 20-30 секунд

6. Поза нитки в иголке

Эта растяжка снимает напряжение в верхней части спины и между лопатками. Все движения должны быть плавными и мягкими.

• Встаньте на четвереньки
• Затем начинайте двигать левую руку ладонью вверх в пространство между вашей правой рукой и коленями, вращая корпус до тех пор, пока голова не коснется пола
• Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд, затем повторите для другой стороны

7. Вращение плечами

Это движение снимает напряжение в плечах.

• Встаньте или сядьте, держа спину и шею прямо
• Поднимите плечи вверх, затем опустите их назад и вниз, создавая круговое движение
• Двигайтесь плавно, голову держите прижатой к шее, образуя двойной подбородок

8. Растяжка для рук через плечо

Эта растяжка хороша не только для ваших бицепсов, но и для плеч.

• Поставьте ноги на ширину плеч
• Протяните левую руку через грудь направо
• Правой рукой прижмите левый локоть ближе к телу
• Останьтесь в этом положении на 10-20 секунд, затем повторите с другой рукой

9. Поза коровьей головы

Эта растяжка задействует многие мышцы, включая и плечи.

• Поднимите левую руку вверх прямо, затем согните ее и уберите за голову
• Заведите правую руку за спину, дотянитесь ладонью до левой и сцепите руки в замок
• Оставайтесь в такой позе 10 секунд, затем освободите руки и приступайте к симметричному выполнению упражнения

Если вы не можете сцепить руки за спиной, используйте полотенце. Держите его рукой, которая находится за головой. Другой рукой дотянитесь до полотенца, создавая мягкое натяжение.

10. Растяжка для рук с помощью стены

Эта растяжка отлично борется с напряжением в плечах.

• Прислоните левую руку к стене. Ладонь может также прикасаться к стене или смотреть в потолок
• Прижмите плечо к стене
• Грудь слегка отверните от стены, создавая мягкое растяжение
• Задержитесь в этой позе на 30-40 секунд и повторите с другой рукой

11. Двойная растяжка для плеч спереди

Это очень интенсивная растяжка для плеч.

• Встаньте прямо
• Сцепите руки за спиной
• Поднимайте руки до тех пор, пока не почувствуете натяжение
• Задержитесь в этой позе на 30-40 секунд, повторите 3 раза
• Если вам нужна еще более глубокая растяжка, вы можете наклониться вперед

А у вас есть еще какие-нибудь проверенные упражнения для шеи и плеч? Расскажите о них в комментариях и поделитесь этой статьей со своими друзьями.

Иллюстратор Natalia Tylosova

специально для

AdMe.ru

Источник

7 упражнений при боли в плече.

Что вызывает боль в плече?

Существует много причин возникновения боли в плече, в большинстве случаев такая боль вызвана банальной перегрузкой воротниковой зоны от частого сидения за компьютером или любой другой деятельности, связанной с постоянной концентрацией на одном объекте длительное время. Боль в плече также может быть признаком таких заболеваний, как ревматоидный артрит или остеоартрит.

Кроме того, нужно отметить, что боль в плече не всегда является первопричиной. Часто проблемы в шейном отделе могут вызывать иррадиацию боли в плечевом суставе, в районе лопатки или в районе заднего пучка дельтовидной мышцы.

Рентгенография плечевого сустава

Как справиться с болью в плече?

Следующие советы и упражнения по самопомощи при болях в плечевом суставе помогут справиться с болью, а также укрепят все мышцы плеча. Но если боль не проходит через 2 недели, вам следует проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Осанка.

Пожалуй, для начала стоит начать с обыденных вещей, а именно с вашей осанки. Не сидите, сгорбившись вперед, особенно это касается людей, которые много времени проводят перед компьютером. Поза, в которой вы сидите (спина согнута, голова выдвинута вперед, одна рука на клавиатуре, вторая щелкает мышкой), приводит к перегрузке одного плеча и, как следствие, возникает боль. Такая позиция может усугубить проблему, особенно если боль отдает в шею. Поэтому старайтесь держать спину прямо и по возможности подкладывайте под поясницу и шею ортопедическую подушку.

Работа и отдых.

Стремитесь к равновесию между работой и отдыхом, чтобы плечо не перенапрягалось. Старайтесь избегать наиболее болезненных движений, особенно тех, при которых ваша рука находится под углом более 30-40 градусов, к примеру, потянуться к полному чайнику, чтобы заварить чай или же принять тяжелую коробку у коллеги. При этом важно оставаться активным, даже если вы должны ограничивать свои движения.

Упражнения при болях в плече.

Как правило, при боли в плече помогает с достаточно большой эффективностью комплекс упражнений, направленный на растяжение, потягивание и декомпрессию плеча.

Растяжение трапециевидной мышцы и шеи.

Растяжение трапециевидной мышцы и шеи

• Исходное положение: стоя или сидя, одна рука ладонью наружу лежит в межлопаточной области, а вторая — на противоположной стороне головы (как показано на рисунке выше).
• Потяните голову к плечу и смотрите прямо, пока не почувствуете растяжение в области шеи.
• Потянитесь не менее 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Растяжка с ротацией грудного отдела.

Растяжка с ротацией грудного отдела

• Исходное положение: на четвереньках с упором на одну руку. Вторую руку положите на затылок так, чтобы локоть смотрел в сторону (см. гифку).
• Медленно поверните голову и плечо влево и вверх, чтобы локоть указывал на потолок, и задержитесь на несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение. Продолжайте делать это упражнение в течение 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Поза младенца.

Поза младенца

• Встаньте на колени, колени должны быть чуть шире бедер, а ступни вместе.
• Сядьте на пятки и потянитесь вперед, живот должен лежать на бедрах. Вытяните руки перед собой и положите голову на пол. Вы должны почувствовать растяжение в плечах и спине.
• Аккуратно прижмите грудь и плечи к полу, чтобы усилить растяжку.
• Лежите не менее 30 секунд.

Упражнение «Просунуть нитку в иголку».

Упражнение «Просунуть нитку в иголку».

• Начните на четвереньках с упором на руки и колени.
• Протяните правую руку книзу поперек тела ладонью вверх (см. гифку выше).
• Согните левый локоть и слегка наклонитесь к правой стороне. Вы должны чувствовать растяжение в правом плече.
• Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
• Это упражнение растягивает мышцы плечевого пояса, в том числе трапециевидные, подлопаточную и ромбовидную, а также большую грудную мышцу.

Упражнение «Мельница» на спине.

Упражнение «Мельница» на спине.

• Исходное положение: лягте на правую сторону, сложив колени и согнув их под углом 90 градусов. Сложите руки вместе, вытянув их вправо.
• Медленно раскрывайтесь, поднимая левую руку вверх и назад, чтобы сформировать букву «Т». В этом положении обе лопатки должны оказаться на полу (см. гифку выше).
• Медленно развернитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выполняйте 5-10 повторений на каждую сторону.

Растяжка через плечо.

Растяжка через плечо.

• Исходное положение: сидя или стоя, возьмитесь одной рукой за локоть другой руки и потяните ее поперек тела, пока не почувствуете растяжение плеча.
• Обязательно держите локоть ниже уровня плеч.
• Тянитесь не менее 30 секунд, а затем повторите на другой руке.
• Это упражнение растягивает мышцы плеча, в том числе дельтовидную.

Растяжка трицепса.

Растяжка трицепса.

• Поднимите одну руку над головой и опустите предплечье позади головы, положите руку на спину в межлопаточное пространство ладонью к телу.
• Другой рукой возьмите локоть над головой и осторожно потяните, пока не почувствуете растяжение плеча и трицепса (см. картинку выше).
• Старайтесь держать бицепс как можно ближе к уху.
• Тянитесь не менее 30 секунд, а затем повторите другой рукой.
• Это упражнение растягивает дельтовидную мышцу и трицепс.

Подписывайтесь на наши соц. сети и следите за новыми статьями.

Источник

8 упражнений для здоровой шеи

Содержание:

Боль в шее — одна из самых распространенных проблем. По статистике 8 из 10 взрослых хотя бы раз в год испытывают дискомфорт в этой области позвоночника. Причины, по которым может развиться боль в шее, бесконечны: плохая осанка, растяжение, сидячий образ жизни, сон в неудобном положении и пр.

Шейный отдел считается самым подвижным, а поскольку он в меньшей степени окружен тканями и мышечным корсетом, то больше подвержен травмам. Именно поэтому важно придерживаться простых правил и выполнять упражнения, которые помогут как можно дольше сохранять здоровье и комфорт.

Очевидно, что основная задача шеи — поддерживать голову. Но мало кто задумывается о том, что в среднем она весит от 4,5 до 5,5 кг. Немало, правда? При этом, когда мы наклоняем ее хотя бы на 15 градусов вперед (обычное положение при использовании телефона), нагрузка увеличивается до 12 кг. Лучше всего вес распределяется по позвоночнику, когда голова немного запрокинута назад или находится в ровном положении. Контролировать это достаточно сложно и непривычно, но стоит пересмотреть свою ежедневную рутину, чтобы не столкнуться со временем с остеохондрозом, грыжей, протрузией или миелопатией.

Профилактика болей в шее и плечах

Боль в шее может быть разной — тянущей, пульсирующей, простреливающей, покалывающей. Чтобы минимизировать появление таких симптомов, следует придерживаться следующих рекомендаций:

• Как уже было сказано, поднятие ноутбука, книги, планшета или мобильного телефона на уровень глаз может уменьшить давление на позвоночник. Купите подставку для чтения или регулируемый столик. Если вы используете компьютер за офисным или письменным столом, отрегулируйте кресло и монитор индивидуально под свой рост.
• Установите таймер, который будет напоминать вам хотя бы раз в час вставать, ходить и выпрямлять спину.
• Регулярно растягивайтесь. Упражнения на растяжку помогают улучшить осанку и уменьшить мышечно-скелетные боли.
• Не спите на высокой подушке. Во-первых, с ней невозможно сохранять анатомически правильное положение, а во-вторых, из-за нее могут пережиматься позвоночные артерии, которые питают мозг и позволяют ему нормально функционировать.
• При разговоре по телефону не держите смартфон между головой и плечом. Если вы часто используете такой метод, переключитесь на гарнитуру или громкую связь.
• Избегайте ношение сумок и рюкзаков на одном плече, обязательно меняйте их очередность, а также помните о том, что вес сумки не должен превышать 10% от массы вашего тела. Если она тяжелее, и тем более вы носите ее постоянно на одной и той же стороне, это может вызвать искривление позвоночника, и, как следствие, боли.
• Делайте массаж. Он способствует снятию мышечных спазмов, улучшает кровообращение, а также увеличивает диапазон движений за счет удаления накопившейся молочной кислоты.

Не обходите стороной и комплексы упражнений для шеи и всего тела. Очень важно поддерживать в тонусе кор, который состоит из мышц живота, спины и ягодиц. Если они в хорошей форме, то это позволяет стабилизировать позвоночник, не дает ему прогибаться и деформироваться. А здоровая осанка играет ключевую роль в здоровье шеи.

Также важно принимать меры по профилактике остеопороза. Потеря костной массы в позвоночнике может привести к травмам, сутулости и усилить боль.

Упражнения для мышц шеи и плеч

Сочетание растяжки и укрепления — лучший способ добиться долгосрочной пользы для здоровья шеи. Упражнения, которые стоит включить:

• Статическую растяжку, которая поможет снять мышечный спазм и улучшить кровоснабжение в шейном отделе.
• Изометрические упражнения. Например, сгибание шеи и головы вперед и в стороны и удержание этого положения в течение 5-10 секунд. Они помогут укрепить мышцы.

Упражнения для растяжки шеи

1. Поворот шеи

Начните с самого простого. Медленно поверните голову влево, держа подбородок на одном уровне. Задержитесь на десять секунд, затем медленно поверните голову в другую сторону. Выполните 10 повторений.

2. Наклоны головы по бокам, вверх и вниз

Здесь важно не делать резких и пружинящих движений. Исходное положение — стоя. Опустите одну руку вдоль ноги с небольшим усилием, будто тянетесь к чему-то, при этом голову двигайте в противоположном направлении. Например, правую руку вниз, а голову — влево. Повторите тоже самое в другую сторону, в общей сложности по 5-7 раз. Вы должны отчетливо ощутить натяжение мышц шеи.

Для того, чтобы растянуть переднюю поверхность шеи, следует придерживаться такого же принципа, только вместо одной руки вниз тянуть сразу обе, при этом они должны располагаться вдоль туловища, а голова запрокидывается назад. Сделайте 5-7 повторений.

Для эффективной проработки задней поверхности шеи, используйте свои ладони, скрепленные в замок. Поместите их на затылок, опустите голову вниз и медленно поднимайте ее, оказывая небольшое сопротивление руками.

3. Боковые растяжки

Еще один простой вариант. В положении стоя медленно вытяните шею влево, стараясь ухом коснуться плеча. Повторите с правой стороны. Очень важно при этом следить за тем, чтобы плечо, к которому тянется ухо, не поднималось к нему навстречу. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.

4. Пожимания плечами и круговые вращения

Смотрите прямо перед собой. Медленно поднимите оба плеча вверх. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Стоя, поднимите плечи прямо вверх, затем двигайте ими по кругу, вниз и снова вверх в обоих направлениях.

5. Растяжка шеи с помощью валиков, роллеров или подручных средств (полотенца, коврика для йоги)

Это одно из эффективных упражнений для шеи при остеохондрозе.

Исходное положение: лягте на спину, ноги можно согнуть в коленях. Положите валик или свернутое полотенце, коврик для йоги под шею так, чтобы он был перпендикулярен позвоночнику. Затем начинайте совершать кивательные движения головой, постепенно увеличивая амплитуду. Выполняйте упражнение не меньше 30 секунд. С небольшим интервалом выполните еще 2-3 подхода.

6. Вертикальная растяжка

С этим же инвентарем можно сделать еще одно упражнение. Лягте на валик так, чтобы он расположился параллельно позвоночнику, при этом голова, шея и плечи должны опираться на него. Согните руки в локтях и заведите их за голову, прижимая локти к полу. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц. Задержитесь около 10 секунд, затем сведите локти перед собой и повторите.

Укрепляющие упражнения для мышц шеи

7. Упражнения на сопротивление

Положите правую руку на голову над ухом и осторожно надавите, сопротивляясь движению шеей. Проделайте то же самое левой рукой с другой стороны.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимайте и опускайте голову, держа плечи на полу. Затем лягте на бок и поднимите голову как можно выше. Повторите это движение на другой бок. Лягте на живот. Поднимите подбородок, приподнимите лоб и нос на 1 см. Удерживайте положение не менее 3 секунд.

8. Шраги с гантелями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки расположите вдоль туловища, держите гирю в каждой руке. Поднимите плечи вверх, сокращая верхнюю трапециевидную мышцу, задержитесь на один счет, а затем опустите. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход. Оптимальный вес гантелей для женщин — 5 кг.

Источник