Если шея как у черепахи

Неприятные ощущения, вызванные «черепашьей шеей», при которой голова и шея выпячиваются вперед, как у черепахи, а спина округляется, будто бы на ней панцирь, сохраняются и после окончания удаленной работы. Если ничего не делать, они не пройдут сами по себе.

Ниже мы расскажем, как избавиться от синдрома «черепашьей шеи», который возникает как следствие самоизоляции и замкнутой жизни. В прошлой статье «Распространение синдрома «черепашьей шеи», из-за которого появляются боли в шее и плечах. Три правила профилактики» рассказывалось о трех упражнениях для снятия болевых ощущений в шее. В этой части журналистка Мику Юки научилась у приглашенного профессора Университета Сёва Хироси Хираидзуми (Hiroshi Hiraizumi) хитростям снятия боли в верхней части тела от плеч до спины и достижения позитивного настроя с психологической точки зрения.

Правила профилактики синдрома «черепашьей шеи»

1. Голова и плечи не должны выступать вперед. Голова должна находиться строго над корпусом. Плечи держать за корпусом.

2. Необходимо на 40 секунд расслаблять шею, чтобы избавиться от боли в ней.

3. Поднять голову и шею при помощи 40-секундной зарядки для мышц шеи, чтобы вернуться в состояние человека из состояния черепахи.

4. Снимите со спины «панцирь» при помощи 30-секундного расслабления лопаток.

5. Распрямите скрученное тело, разведя руки в стороны на 20 секунд. Восстановите дыхание и осанку.

Правило 4: снимите со спины «панцирь» при помощи 30-секундного расслабления лопаток.

Голову можно вернуть в правильное положение, подняв ее при помощи расслабления шеи и тренировки для мышц, но, чтобы вновь «превратиться» из черепахи в человека, только этого недостаточно.

«Спина напрягается, и в ней неприятные ощущения», «Есть сильные боли в плечах и шее» — все это симптомы «черепашьей шеи». Они возникают в результате округления спины подобно черепашьему панцирю. На самом деле, основная причина — это зачерствевшие лопатки.

«В лопаточной части находятся трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины и другие важные мышцы, которые приводят в движение верхнюю часть тела. При «черепашьей шее» спина округляется, и лопатки затвердевают в раздвинутом положении. Мышцы, связанные с лопатками, также перестают сокращаться правильно, поэтому ухудшается кровообращение. Это вызывает боль в плечах и шее», — отметил Хираидзуми

Гибкость движения лопаток оздоравливает верхнюю часть тела и снимает стресс, вызванный «черепашьей шеей». Для расслабления лопаток необходимо делать 30-секундную зарядку.

Для этого вам понадобиться полотенце. Ширину хвата необходимо отрегулировать в зависимости от гибкости плеч так, чтобы не возникало неприятных ощущений.

(1) На вдохе поднять полотенце над головой и зафиксировать на пять секунд;

(2) На выдохе опустить полотенце за голову и держать в таком положении пять секунд. Прочувствовать растяжение большой грудной мышцы и сведение лопаток;

(3) На вдохе вернуться в положение (1). На выдохе прогнуться вперед с полотенцем в вытянутых руках и зафиксировать положение на пять секунд.

Повторить эти упражнения три раза.

«Разведение и сведение лопаток возвращает им естественную гибкость. Одновременно расслабляются трапециевидные мышцы и широчайшие мышцы спины, поэтому боль в плечах и спине уходит», — сказал Хираидзуми.

Я попробовала сделать эти упражнения. При опускании полотенца в руках чувствовалось напряжение, поэтому я стала делать это более плавно, наблюдая за ощущениями. Когда я сдвигала локти к корпусу и сводила лопатки, то ощутила, как затвердевшая спина расслабилась. Если постепенно увеличивать хват, мышцы растягиваются еще лучше. При фиксации положения на пять секунд непроизвольно возникает желание задержать дыхание, но этого делать не стоит.

Правило 5: распрямите скрученное тело, разведя руки в противоположные стороны на 20 секунд. Восстановите дыхание и осанку.

«Также при помощи полотенца растяните обе руки по очереди при помощи латерофлекции корпуса», — рекомендует Хираидзуми.

(1) Растяните полотенце в руках и вытяните их вперед.

(2) Левую руку поднимите вверх над головой, а правую опустите вниз и натяните полотенце. Дышите ровно и зафиксируйте положение на десять секунд. Вы почувствуете, как растягиваются межреберные мышцы и большая грудная мышца.

(3) Теперь сделайте наоборот — поднимите правую руку над головой, а левой натяните полотенце. Также зафиксируйте положение тела на десять секунд.

Повторите упражнения (2) и (3) пять раз для каждой руки. Следите за дыханием.

«Полотенце натягивает поднятую над головой руку в противоположном направлении, и благодаря этому растягиваются затвердевшая передняя зубчатая мышца и межреберные мышцы, которые участвуют в дыхании. Это еще больше увеличит диапазон движения лопаток. Одновременно расширяются грудная клетка и ребра, которые сжались в результате «черепашьей шеи», так что вам будет проще использовать свои легкие и легче дышать», — сказал Хираидзуми.

Я попробовала сделать эту зарядку. Это было после упражнений на расслабление лопаток, поэтому рука поднялась легко, однако, если сразу начинать с подъема рук, людям, страдающим от так называемого «застывшего плеча», сделать это будет непросто.

Тем не менее, если начинать с 30-секундного расслабления и затем приступать к 20-секундной растяжке, снимается остаточная закостенелость в верхней части тела, и улучшается осанка. Действительно, мне показалось, что дышать также стало легче. И все же есть ли связь между одеревенением тела и дыханием?

«Сжатые мышцы расслабляются, и восстанавливается подвижность лопаток, а также ребер. Грудную клетку проще расширить, поэтому в нее поступает больше кислорода. В результате улучшается метаболизм мышц и мозга, а также налаживается кровообращение. Болезнетворные вещества вымываются, и это снимает мышечные боли. Кроме того, улучшение кровотока может благотворно сказаться на работе мозга и умственной деятельности», — отметил Хираидзуми.

Действительно, каждый раз, когда я делаю глубокий вдох, я чувствую, что расслабляется не только мое тело, но и душа. Это идеально подходит для избавления от синдрома «черепашьей шеи».

«Если махнуть рукой на «черепашью шею», то шейные суставы и мышцы, поддерживающие голову, застывают в неправильном положении, и боль становится нормой. В результате ухудшается поток крови, идущей к мозгу, поэтому снижается концентрация во время работы. В запущенных случаях это может также вызвать депрессию. Обязательно сравните болезненное выражение лица при «черепашьей шее» с улыбкой, которая появится, когда вы исправите осанку», — сказал Хираидзуми.

В некоторых случаях боль в шее и плечах такая, что жизнь становится не в радость. Профилактика синдрома «черепашьей шеи», которая превращает панцирь на спине в мягкие крылья, соответствует моему настроению: поднять голову и легко двигаться вперед.

Мику Юки — эссеист, независимый диктор. Ведет передачи на телевидении и готовит репортажи. Благодаря обладанию такими квалификациями, как дизайнер интерьера, консультант по свету и колорист, проводит лекции по установке света, пишет статьи на тему здоровья. Является членом Совета по политике в области рыболовства при Министерстве сельского хозяйства, лесных угодий и рыбного промысла Японии.

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.

Источник

Синдром ‘черепашьей шеи’: как избавиться от болей в воротниковой зоне

Синдром «черепашьей шеи» знаком многим. Боль в плечах и шее, головная боль, сутулая спина — его верные спутники. Но превратиться из черепахи в человека можно, утверждает японский профессор Хироси Хираидзуми. Однако без физических упражнений не обойтись. Статью профессора для издания «Нихон кэйдзай» перевели Inosmi.ru. Далее — от первого лица.

Фото: Shutterstock

Улицы ожили. Но несмотря на это, ситуация отличается от того, что было до пандемии нового коронавируса. Маски и другие средства защиты против заражения плотно вошли в наш обиход. Между тем стали чаще встречаться люди с выраженным синдромом «черепашьей шеи», то есть она наклонена вперед, как у черепахи, тело движется тяжело, будто бы волочится за головой.

Этот синдром проявляется не только у взрослых, но даже у детей. Толпа на светофоре, ожидающая зеленый свет, напоминает черепаший полк.

Я сама увидела свое отражение в витрине магазина и обомлела — черепаха… Шея наклонена вперед, а выражение лица кажется слегка болезненным.

Крайне печально, что за несколько месяцев удаленной работы я превратились из человека в черепаху. Похоже, боль в верхней части тела растет.

В связи с этим я решила проконсультироваться о правилах профилактики синдрома «черепашьей шеи» с приглашенным профессором Университета Сёва Хироси Хираидзуми (Hiroshi Hiraizumi). Он преподает на ортопедическом отделении медицинского факультета.

«Синдром «черепашьей шеи» — название прямо в точку. Такое неправильное положение шеи сейчас наблюдается у многих людей. Из-за черепашьей осанки, при которой спина сутулая, а шея и подбородок вытянуты вперед, многие пациенты жалуются на плохое самочувствие», — говорит профессор.

— К каким последствиям приводит «черепашья» осанка?

— Боль в плечах и шее, головная боль, а также астенопия. «Шея такая тяжелая, что не могу поднять голову», «От шеи боль идет к плечам и предплечьям», «Хочется отрубить шею», — такие жалобы можно услышать от пациентов. На днях к нам в клинику поступил пациент с ярко выраженным синдромом «черепашьей шеи». Мы сделали рентген, и стало понятно, что челюсть также выступает вперед. Он сказал, что очень болит шея, поэтому хочет принять болеутоляющее и полежать. Я ответил, что ситуацию одними лекарствами и отдыхом не исправить. Кстати, я каждый вечер пишу статьи, и от этого у меня быстро устают мышцы шеи. Она начинает болеть, поэтому я хорошо понимаю, что это такое.

— Причины синдрома «черепашьей шеи» — удаленная работа и длительное использование смартфона? Этот синдром стал проявляться из-за распространения удаленной работы?

— Действительно, взрослые работают удаленно, а дети занимаются в онлайн-режиме или долго «сидят» в смартфоне. Это влияет на появление синдрома. Если долго смотреть в экран, спина искривляется, а шея наклоняется вперед. Поднимающая лопатку, а также трапециевидная мышцы начинают онемевать. Боль возникает от усталости.

Дело в том, что вес головы взрослого человека составляет десять с лишним процентов от массы тела. Если тело весит 50 килограммов, то голова — более пяти. Как будто несешь мешок риса. Этот вес держат мышцы, проходящие от шеи к спине. Если голова находится прямо над телом, то поддерживается хороший баланс, но если долго сидеть за компьютером или смартфоном в черепашьей позе округлив спину и вытянув шею вперед, центр тяжести смещается из-за наклона головы вперед. Мышцы шеи и спины растягиваются.

В результате они перенапрягаются и устают. В верхней части тела возникают неприятные ощущения — боль в шее и плечах.

Если запустить синдром «черепашьей шеи», голова постепенно заваливается вперед, и человек не может ее поднять. Может развиться вестибулярный нейронит. В нашей клинике мы ежегодно делаем несколько соответствующих операций.

«Черепашью шею» не стоит недооценивать и оправдываться плохой осанкой или усталостью. Нужно соблюдать правила, которые помогут побороть неправильное положение шеи.

Правила против «черепашьей шеи»:

1. Голова и плечи не должны выступать вперед. Голове следует находиться строго над корпусом, плечи надо держать за корпусом.
2. Необходимо на 40 секунд расслаблять шею, чтобы избавиться от боли в ней.
3. Поднять голову и шею при помощи 40-секундной зарядки для мышц шеи, чтобы вернуться в состояние человека из состояния черепахи.
4. Снимите со спины «панцирь» при помощи 30-секундного расслабления лопаток.
5. Распрямите скрученное тело разведя руки в стороны на 20 секунд. Восстановите дыхание и осанку.

Рассмотрим более подробно.

Правило 1: Голова и плечи не должны выступать вперед. Голове следует находиться строго над корпусом, плечи надо держать за корпусом

Уточним идеальное положение.

Нельзя, чтобы голова и плечи были впереди корпуса. Чтобы сбалансированно поддерживать тяжелую голову, следует держать ее над телом, а плечи развернуть назад. Если плечи находятся спереди, спина округляется, а голова выдвигается вперед. Необходимо постоянно следить за тем, чтобы плечи были отодвинуты назад, а голова располагалась над телом.

Правило 2: Необходимо на 40 секунд расслаблять шею, чтобы избавиться от боли в ней

Чтобы избавиться от «черепашьей шеи», важно сохранять ее в вертикальном положении. Несмотря на это, многие могут возразить, что шее тяжело и голова не поднимается. Я часто пишу статьи, и из-за этого у меня возникает тяжелое ощущение, что из шеи в плечи вставлена железная палка. Даже если я исправляю осанку, в какой-то момент поза вновь становится «черепашьей». Для начала необходимо что-то сделать с шеей.

Сначала расслабим шею. При этом не стоит без подготовки вращать или резко двигать шеей, если в ней есть болевые ощущения. Можно сдавить шейные нервы и повредить ее. В частности, в среднем и пожилом возрасте стираются межпозвоночные хрящи, которые играют роль буфера между костями, поэтому увеличивается нагрузка на суставы, и даже небольшое воздействие может вызвать артроз. Растягивайте шею медленно, при этом глубоко дышите.

• Сделайте подготовительные упражнения: медленно наклоните голову вперед-назад и вправо-влево;

• Дотянитесь правой рукой до левого уха, на выдохе медленно наклоните рукой голову вправо и зафиксируйте в таком положении на десять секунд. Почувствуйте растяжение от шеи к плечу.

• Сделайте аналогичное упражнение наоборот — левой рукой на десять секунд наклоните голову влево.

• Сцепите руки в замок на затылке и наклонитесь вперед растянув мышцы спины. На выдохе за счет веса рук наклоните голову вниз. Коснитесь подбородком груди и зафиксируйте это положение на десять секунд. Ощутите растяжение от шеи к спине.

• На вдохе поднимайте голову и на выдохе запрокиньте ее назад на десять секунд.

По теме: Для здоровья и настроения: лучшие онлайн-ресурсы для занятия спортом дома

Один комплекс упражнений длится 40 секунд. Я попробовала сделать их. Выдыхаю и аккуратно нагибаю голову. Сначала двигать шеей было тяжело, растягивалась она плохо. Однако я продолжила упражнения вместе с дыханием, и сложилось впечатление, что ржавчина с железной палки осыпалась. Шея растягивалась плавно, будто бы превращалась в резиновую.

Растянулась не только шея, но и плечи со спиной. Возникло приятное ощущение. Я перестала ощущать тяжесть головы, а шея с плечами стали легкими. Если делать такие упражнения каждый день, зачерствевшая шея расслабится.

Правило 3: Поднять голову и шею при помощи 40-секундной зарядки для мышц шеи, чтобы вернуться в состояние человека из состояния черепахи

Помимо расслабления шеи следует также делать 40-секундную зарядку для ее мышц. Благодаря этому шея будет хорошо держать голову, что поможет устранить «черепаший синдром».

Когда тебе говорят «тренировка для мышц», представляешь что-то не совсем простое.

Нет, нет, не стоит утрировать. Просто нужно слегка нажимать. Однако хитрость этого упражнения в том, чтобы правильно поставить шею и голову, которые были расслаблены во время предыдущего упражнения, и сохранять это положение в ходе зарядки.

Шаг 1:

Сложить руки в замке на затылке. Голову отвести назад, чтобы она уперлась в руки, и зафиксировать положение на десять секунд. Не забываем дышать.

Это упражнение тренирует ременную мышцу головы, а также трапециевидную мышцу.

Шаг 2:

Сложить руки в замок на лбу. Упираемся головой в руки в течение десяти секунд. Благодаря этому укрепляется грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Шаг 3:

Прикладываем правую ладонь к правой щеке и упираемся головой в руку на десять секунд. Делаем аналогичное упражнение и с левой стороны. За счет этого грудино-ключично-сосцевидная мышца сокращается с каждой стороны. Благодаря этим упражнениям мышцы шеи сокращаются со всех сторон, поэтому в них улучшается кровообращение, они разогреваются, и их становится проще расслабить.

«Я часто делаю это упражнение между приемами, поскольку оно восстанавливает и освежает шею», — поделился Хираидзуми.

По теме: 4 самые эффективные привычки на каждый день, помогающие продлить молодость

Сначала будет довольно сложно сбалансировать усилие между головой и руками.

После в шее появляется приятное тепло. Главное следить за тем, чтобы не прекращать дышать во время каждого упражнения, поскольку непроизвольно возникает желание задержать дыхание.

«Сначала расслабляем шею, а затем тренируем. За счет этого ей станет намного легче», — отметил Хираидзуми.

Если возникнет синдром «черепашьей шеи», вернуть голову в ровное положение будет сложно. Тем не менее 40-секундное расслабление и 40-секундная зарядка снимают боль в шее и помогают поднять голову. Ежедневная 80-секундная зарядка — это важная привычка для выхода из состояния черепахи.

Материал публикуется в ознакомительных целях и не является рекомендацией. ForumDaily Woman не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта, а также за последствия самолечения, и может не разделять точку зрения автора или эксперта.

Источник